【図解】美容も健康もダイエットもサポートする分子栄養学入門②実践編
本記事は分子栄養学に基づき、美容と健康とダイエットをサポートする栄養素を摂るための具体的な実践方法を紹介しています。広島県廿日市で精神科医をされている藤川徳美先生によるメソッドがベースになっています。
彼の著書、『誰でもわかる図解版 すべての不調は自分で治せる』によると、この分子栄養学を用いた治療法で約8割の患者さんに効果があるようです。
本記事は実践編ですので、理論を理解したい方は理論編をご覧ください。
理論編で解説した通り、美容や健康、体型を維持するために必要な栄養素はほとんど同じです。
理論を理解して実践するに越したことはありませんし、当記事でも最低限の解説はしますが、理論を理解できていなくても『この通りにやればOK』そういう状態を目指した記事です。
実践編ではプロテインやサプリを利用しますので、摂取の際の注意点や副作用についても解説していきます。プロテインやサプリの必要性については理論編で述べた通りですのでプロテインやサプリを飲むことに抵抗がある方はまず理論編を読むようにしてください。
この記事の内容で解決実績のある病気・症状・悩み
- 精神疾患(うつ病・不安障害・躁うつ病・統合失調症)
- 不整脈・尿路結石
- 高血圧
- 腎臓病
- 糖尿病
- 関節痛
- 便秘
- 貧血
- PMS(月経前症候群)
- 肥満治療(ダイエット)
- 頭痛
- 不眠症
- パーキンソン病
- 認知症
- 壊血病・白血病・悪性リンパ腫
- アルコール依存症
- がん
- アトピー背皮膚炎
- 花粉症
- 起立性調節障害(OD)
- 夜尿症
- 慢性関節リウマチ
- レストレスレッグス(むずむず脚)症候群
- しもやけ・あかぎれ
- 動脈硬化
- 口唇ヘルペス・帯状疱疹
- 鼻出血(鼻血)
- ワクチン後遺症
- 肩こり・腰痛
実践する上での注意点
以下のことを考慮して順番を決めていますので、必ず順番を守って実践してください。
- 日本人の食生活で不足しやすい順番
- 副作用がでにくい順番
- 充足に時間がかかる順番
参考リンク：ATPセットサプリの飲む順番は何故この順番なのか
また、自分に足りない栄養素を把握したり、副作用が出た際に原因を特定しやすいようにするためにも、1つずつ進めていくことをおすすめします。
また副作用が出る可能性に備えて、サプリの追加や増量は休日の家に居れる日に行うことをおすすめします。
※当記事は効果を保証するものではありません。全て自己責任で行い、焦らず自分の体調に合わせて調整・中断すること。
※持病を持っている方、妊娠されている方、薬を飲んでいる方は必ず医師や薬剤師に相談の上で自己判断すること。
①プロテイン
おすすめの対象者
全員
タンパク質不足状態では、ビタミンやミネラル(薬も)の効果は出ません。
サプリを飲むにしても薬を飲むにしてもプロテインと併行して飲むことが最重要です。
プロテインの副作用・注意点
多量摂取による一時的な吐き気、下痢など。
詳細は後述の乳糖不耐症または、タンパク質不足によるもの。理論編でも解説した通り、タンパク質の消化酵素はタンパク質でできているため、タンパク質が不足しているとタンパク質を消化・吸収できないという悪循環に陥る。
解決方法は、飲む量を少量から始めて徐々に増やしていくこと。
タンパク質の作用により肝臓の機能を知る数値AST(GOT)とALT(GPT)が上がる方がいます。また筋トレで上がることもあるようです。この状態で健康診断などで血液検査をすると肝機能障害を疑われます。
ASTとALTはいずれも肝臓の細胞で作られる酵素で、アミノ酸をつくる重要な働きを持ちます。
確かに肝機能障害が起きれば肝臓からASTとALTが漏れ出すので、ASTのALTの値は上がります。ただし、理論編でも解説した通り、全ての臓器はタンパク質から作られているので、タンパク質が不足すると肝臓の機能が落ち、ASTとALTの値は下がります。逆に言えばタンパク質が充足するとASTとALTの値が上がるということになります。
つまりプロテインは肝臓にダメージを与えた結果、ASTとALTの値が増えるのではなくて、プロテインで肝臓の機能が上がった結果、ASTとALTの値が増えるのだと思います。
肝機能異常と誤診されるトラブルを避ける為には、検査の5日前からのプロテインや筋トレは中断すると良いでしょう。
全ての臓器はタンパク質でできているため、肝臓を強くするためにはむしろタンパク質が必要です。
プロテインのおすすめの摂取量と飲み方
- 目標40g以上/日
- 最低2回に分けて摂る。可能であれば3～5回。
- 食後の方が副作用が出にくい
- 牛乳を使用しない
男性であればほとんどの人が20g/回×2回を飲むことができますが、女性の半数の人は吐き気などの症状が出ます。私は男ですが副作用が出たため少量から始めました。
これは先述の通り、タンパク質不足によるものがほとんどです。副作用が出た場合やタンパク質不足の自覚がある方は1回あたりの量を減らして5g/回から開始し、2～3か月かけて徐々に増量していきます。ただし玄米菜食、フルーツ食、断食などの経験がある人は、タンパク質が著しく不足しているため、20g/回が飲めるようになるためには1～2年かかることもあります。
タンパク質不足の症状
- 食後が怠い、眠い
- 甘い食べ物や飲み物、パンや米などの炭水化物への欲求が止められない
- 肉を食べるとムカムカする
- 低血圧、立ちくらみ、起立性調節障害（OD)
- 気候変動に弱い、自律神経失調症、汗がかけない
- 薬・サプリが効かない、副作用が出やすい
- 柔軟な思考ができず、上手くいかないと他人のせいにする
早く効果を実感したいのであれば、飲む回数を増やすと良いでしょう。2回より3回、3回より4回飲む方が早く効果を感じられます。間は3時間以上は空けましょう。
例)5回飲む場合
- 朝食後
- 昼食後
- 昼夕食間
- 夕食後
- 就寝前
プロテインを少量から始める場合のスケジュール
ここで、プロテインをどのようなペースで増やしていけば良いのか一例を出したいと思います。
このようなペースで増量していけばほとんどの方は2か月と少しで20g/回のプロテインが飲めるようになります。もちろん1～2年かかる方もいらっしゃるので、ご自身の体調に合わせてペースを落としてください。無理して副作用が出てしまうと飲めなくなってしまうので、焦らず時間をかけて胃腸を強くしていくことが大事です。
また、理論編でも解説した通り、人体はカルシウム過剰になると不調が起きます。日本人はカルシウム過多の方がほとんどですので、プロテインを牛乳に溶かすのは避け、カルシウムの摂取を控えるようにしましょう。
プロテインの選び方
「お試しセットを飲み切ったので追加でプロテインを買いたい」「自分でお気に入りのプロテインを見つけたい」という方のためにプロテイン選びのポイントをご紹介します。
ホエイプロテインかソイプロテインか
プロテインには主に2種類あります。ホエイプロテインとソイプロテインです。これは原料の違いです。
- ホエイプロテインの原料 → 牛乳(主にチーズ)
- ソイプロテインの原料 → 大豆
他にもエンドウ豆を原料としたピープロテインや、卵を原料としたエッグプロテインなどがありますが、フレーバーのバリエーションが少ないという点や価格が高いという点から、特別な理由がない限りは選択肢から外して良いでしょう。
ではホエイとソイどちが良いのか？結論から言うとホエイ一択となります。
理由は、アミノ酸の配合バランスがホエイの方が優れているからです。
タンパク質は20種類ほどあるアミノ酸の塊であることや、各アミノ酸がそれぞれ様々な働きをしていることは理論編で解説させていただきました。そのアミノ酸の配合バランスがホエイとソイでは異なります。
アミノ酸には必須アミノ酸(別称：EAA)と非必須アミノ酸(別称：NEAA)があります。
- 必須アミノ酸は、体内で合成できないため、口から摂ることが必須のアミノ酸です。
- 非必須アミノ酸は、体内で合成できるので、口から摂ることが必須ではないアミノ酸です。
もちろん、非必須アミノ酸も重要な働きをしているので不足なく摂るべきですが、必須アミノ酸に比べると優先順位は低いです。
上記表をご覧いただければ分かる通り、ホエイプロテインの方が、必須アミノ酸の含有量が多いことが分かります。
藤川先生も「”今のソイを飲み終わったら、次はホエイにします”という人もおられますが、そんなつまらないものは今すぐ捨てて、今日からホエイに変えるように、と指導しています。ソイをホエイに変えると、臨床効果も高く、グングン元気になる人が多い」と仰っています。
また、ソイプロテインの摂り過ぎは、甲状腺機能障害の原因になる可能性があるということも、ホエイを選択する理由の1つです。
WPCかWPIか
更にホエイプロテインは主に2種類あり、WPCとWPIに分けられます。これは製法の違いで、タンパク質の含有量や乳糖の量に違いが出ます。
Concentrate = 濃縮
Isolate = 分離
先述の通り、牛乳などの乳製品が消化できず、お腹が張ったり下痢になったりする体質(乳糖不耐症)の方はWPIを選択してください。乳糖不耐症の人は全体の1～2%程度とのことです。
外部リンク：プロテインの選び方
それ以外の方は価格が安いという点やフレーバーの種類が多いという点から、WPCを選択すると良いでしょう。
タンパク質の含有量が多いものを選択する
更にプロテインを購入する際は必ず、栄養成分表を確認しタンパク質含有量が多いものを選択しましょう。
最低でもタンパク質含有率が70%以上の物を選択しましょう。
タンパク質含有率の計算式
タンパク質含有率 = タンパク質量 ÷ プロテイン量 × 100
例えば、ビーレジェンド WPC ナチュラル(さわやかミルク風味)の場合
- タンパク質量 = 23g
- プロテイン量 = 30gあたり
ですので、
23g ÷ 30g × 100 = 76%
よって、タンパク質の含有率は76%ということになります。
糖質の少ないプロテインを選択する
こちらも同じように栄養成分表を確認し炭水化物の含有量が少ないものを選択しましょう。
炭水化物というのは『糖質+食物繊維』の合計を指します。
日本の法律では炭水化物の表記義務はありますが、その内訳を表記する義務はありませんので、糖質や食物繊維の量を表記されていない商品がほとんどです。
例えばお米(炊く前)100gあたり炭水化物の量は約77.6gですが、その内訳は糖質約77.1g、食物繊維約0.5gとなっており、ほとんどが糖質です。
つまり『炭水化物=糖質』だと思っておくのが無難です。
基準としては、炭水化物(糖質)含有率が10%以下の物を選択すると良いでしょう。
炭水化物(糖質)含有率の計算式
炭水化物(糖質)含有率 = 炭水化物量 ÷ プロテイン量 × 100
例えば、ビーレジェンド WPC ナチュラル(さわやかミルク風味)の場合
- 炭水化物量 = 2.2g
- プロテイン量 = 30gあたり
ですので、
2.2g ÷ 30g × 100 = 7.3...%
よって、炭水化物(糖質)の含有率は7.3...%ということになります。
カルシウム入りプロテインを避ける
更にカルシウムは含有量の少ないものを選択しましょう。
理論編で解説した通り、人体はカルシウム過剰になると不調が起きます。日本人はカルシウム過多の方がほとんどですので、カルシウム入りのプロテインを飲み続けてしまうとカルシウム過剰になってしまいます。
特に以下のメーカーのプロテインを飲む場合は、カルシウムが入っていないか確認してから購入するようにしましょう。
- 森永
- 日本新薬
- 武内製薬(ザプロ)
- グリコ
特にジュニアプロテインにはカルシウムが入っていることも多く注意が必要です。
外部リンク：ビーレジェンド 公式オンラインショップ
おすすめのプロテイン
おすすめのプロテインのメーカーはビーレジェンドです。
理由はただ1つ『美味しいから』です。
安さ重視であればマイプロテインなどが有名ですが、美味しくないことには長く続けられませんのでビーレジェンドをおすすめします。価格も手頃でフレーバーも豊富です。
まずは、お試しセットを買って自分の好きなフレーバーを見つけるのがおすすめです。
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↓楽天でAmazonで購入したい方はこちら
お気に入りのフレーバーを見つけたらビーレジェンド 公式オンラインショップやAmazonで1kgパックを買ってみましょう。
乳糖不耐症の場合
上記プロテインは乳糖が含まれていますので、牛乳などの乳製品が消化できず、お腹が張ったり下痢になったりする体質(乳糖不耐症)の方はWPIのプロテインを選択してください。ビーレジェンドのWPIはお試しセットがありませんので、下記の中からレビューなどを参考にして自分が好みそうなフレーバーを選択してください。
シェイカーも必要
シェイカーを持っていなければ買いましょう。
百均にも売ってますので、家の近くにある方は百均で買うのも良いでしょう。
どこで買うべきか
ビーレジェンドのプロテインを買う場合大きく3つの選択肢があります。
- ビーレジェンド 公式ストア
- Amazon
- 薬局・ドラッグストア・スーパー・スポーツ用品店
公式ストアは7,000円(税別)以上で送料が無料になりますので、1kg×2袋購入すれば送料が無料になりg単価が下がるため、更にお得です。
Amazonの場合、Amazonプライムマークがついていますので、送料が無料で早く届くというメリットがありますが、単価は高いので、2つ以上購入するのであれば公式ストアで購入した方がお得です。ただし、Amazonも定期的にセールがあるので、チェックしておくと良いでしょう。
ある日突然副作用が出たら
女性に多いのですが、副作用なくプロテインを飲めていたのに2週間～1か月経った頃に突然副作用が出る方がいます。私もこの症状に見舞われました。
これは最重度のタンパク質不足の症状です。
なぜこのようなことが起こるのかというと、今まで飲んできたプロテインは、ほとんど消化できておらず「正常な消化管の反応」すらできなくなっている状態です。ただし、全く消化・吸収できていないわけではないので徐々にタンパク質が満たされていき、「正常な消化管の反応」が回復した結果、吐き気や下痢などの副作用が突然出るという仕組みです。
プロテインの量を増やしていないのに、このように突然副作用が出た場合は、症状が治まるまで中断し、再度5g～再開すると良いでしょう。振り出しに戻ったように感じてしまうかもしれませんが、「正常な消化管の反応」が回復したということは回復の兆しですので、根気よく進めていきましょう。
プロテインが飲めない場合は
5gでも飲めないという方は更に半分の2.5gで開始するか、一気に飲むのを辞めて500mlくらいの水にプロテインを溶かし、1日かけてチビチビ飲むようにしましょう。水に溶かしたプロテインは温度が上がると劣化しやすいので、ステンレスボトルやタンブラーなどで冷たい温度を保つようにしてください。
それでもプロテインが飲めない、吐き気が出たりお腹を下す、より早くプロテインを飲めるようになりたいという方は、アミノ酸の一種であるグルタミンを5g/回をプロテインと一緒に溶かして飲むと良いでしょう。グルタミンは胃腸を強くする働きがあると言われています。
外部リンク：アミノ酸の効果：胃腸サポート
また、プロテインと違いアミノ酸に分解された状態のため、胃腸に消化の負担をかけません。
プロテインを増量する際も、グルタミンは5g/回のまま増やさず飲み続けると良いでしょう。
おすすめのグルタミン
プロテインが飲めない場合は③
それでもがプロテインが飲めないという方は、EAA(必須アミノ酸)を飲むという方法があります。
EAAというのは、体内で合成できない9種類のアミノ酸の総称です。
ただし、EAAは単体で飲むとEAAのアミノ酸の1つであるロイシンがアンモニアを生成し、下痢や頭痛などの不調が出てしまいます。アルギニンやシトルリンを摂るとアンモニアを除去してくれますので、アルギニンやシトルリンと一緒に飲むと良いでしょう。
EAAのおすすめの飲み方
グルタミンを飲みつつアルギニンとシトルリンを少しずつ増やしていきます。胃腸の機能が強くならない人はグルタミンを増やします。ですが、グルタミンの飲みすぎでもお腹を下しますので、体調に合わせて5～10gで調整してください。アルギニンとシトルリンが各7g×3回/日飲めるようになったら、EAAを少しずつ増やしていきます。
EAAの目標は最低15g/日で、これで不調が出なければ一旦はプロテインを飲まなくても良いでしょう。ただしこの方法は臨床が少ないため最終手段としてください。胃腸が強くなったと感じたらプロテインにも再挑戦しましょう。
体調不良にならないのであればEAAは最終30g/日まで増やしても大丈夫です。
外部リンク：ＥＡＡの安全な飲み方
アルギニン・シトルリンの選び方
亜鉛やトンカットアリなどが含まれてるものが多いですが、副作用が出た時にどれが原因か特定しにくくなってしまうので、余計なものが含まれていないものを選択しましょう。
おすすめのアルギニン
おすすめのシトルリン
EAAの選び方
ロイシンが少ないものを選びましょう。ロイシンの割合は大体20～40%くらいの製品が多いです。25%以下を目安に選択すると良いでしょう。
ロイシン含有率の計算式
ロイシン含有率 = ロイシン量 ÷ EAA量 × 100
例えば、INNOCECTのEAAの場合
- ロイシン量 = 1927mg
- EAA = 10,000mg(10g)
ですので、
1927mg ÷ 10,000mg × 100 = 19.27%
よって、ロイシンの含有率は19.27%ということになります。
風味はノンフレーバーを選び、自身の好みのプロテインに混ぜてしまうのが良いでしょう。
おすすめのEAA
②食事
次に食事を見直しましょう。
ポイントは
- タンパク質を増やす
- 糖質を減らす
- 不飽和脂肪酸を減らし飽和脂肪酸を増やす
- カルシウムを控える
- 精製塩を辞めて、天然塩に変える
の5つです。
タンパク質を増やす
理論編で解説した通り、タンパク質は最も重要かつ不足しやすい栄養素です。
タンパク質が豊富な食べ物は肉・魚・卵です。
- 牛
- 豚
- 鶏
- 魚
これらの食品はタンパク質だけでなく鉄やビタミンB群なども多く含まれ、人間の身体に必要不可欠な栄養素です。
これらの食品をローテーションで食べ、目玉焼き、玉子焼き、ゆで卵、温泉卵などをトッピングで追加すると良いでしょう。卵は間食にもおすすめです。
ただし、生卵は卵白がタンパク質の消化を邪魔するため基本的には避けます。
また、大豆や枝豆にもタンパク質は含まれますが、同時にタンパク質の消化を妨げる物質も含まれているためできる限り避けましょう。豆腐や味噌、納豆など加工された大豆や120℃で30分茹でた枝豆であればタンパク質の消化を妨げる物質が排除されているため食べても良いですが、タンパク質の量を確保するのであれば、動物性で摂る方が効率は良いです。
「お肉や脂っこいものを食べると気持ち悪くなって食べれない」という人はタンパク質不足で消化不良を起こしてる可能性が高いので少しずつ量を増やしていきましょう。
餅は餅屋だし肉は肉屋
お肉中心の食生活を送る上で分かったことがあります。
それは、お肉はお肉屋(精肉店)で買った方が美味しいということです。
高タンパク質食を続けるコツは美味しいお肉を見つけることだと思います。
お肉屋であれば、好きな部位を好きな量で注文することもできます。
お肉屋に行ったことがなければ、Google マップなどで『精肉店』や『お肉屋』と検索してレビューが良さそうなところに行ってみましょう。
私はAEONに併設されているダイリキというお店で買っていますが、期間限定のお肉が売っていたり、味付けも豊富なため、飽きずに食べることができます。気になったお肉を150g～200gくらいずつ買って、1食で食べきります。
外部リンク：お肉屋さんで肉を買うというライフハック｜田中 伶
また低温調理器を1つ持っておくと肉が固くならないギリギリの温度でお肉を調理することができるので、柔らかくて美味しいお肉が食べられます。
おすすめの低温調理器
調理が面倒な方は美味しい惣菜屋を見つけることが重要になってくるでしょう。最近はコンビニやスーパーでも調理済みのゆで卵が売っているので、冷蔵庫に常備しておくと間食になって便利です。
3食タンパク質を意識する
理論編で解説した通り、タンパク質は胃や小腸でアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は血管を通して全身に運ばれて様々な働きをします。アミノ酸の血中濃度は2時間ほどで下がります。
つまり、口から摂取したタンパク質(アミノ酸)の有効時間は2時間ほどということになります。
よって、タンパク質は1日1回で大量に摂るより、複数回に分けて摂る方が良いということが分かります。
1日3食食べるのであれば、3食ともタンパク質を意識した食事をしましょう。
具体的にどれくらいのタンパク質を摂れば良いか
プロテインを40g/日と3食高タンパク質食を意識しましょうと伝えてきましたが、具体的にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？
もし、タンパク質の摂取量を数字でしっかり管理したいという方は、この章を読んで理解していただけたらと思います。
- 健康の維持、病気の予防・・・『自身の体重×1.5g/日』
- 成長期、妊娠・授乳期・・・『自身の体重×2g/日』
- 慢性疾患からの回復・・・『自身の体重×2.5g/日』
例えば、体重が50kgなら『50×1g=50g/日』のタンパク質が必要です。
これは健康の維持、病気の予防に必要な最低ラインですので、余裕をもって『体重×1.5g』を目標に設定しています。
体重が50kgなら『50×1.5g=75g/日』のタンパク質量が目標となります。
また、成長期、妊娠・授乳期の方は『体重×1.5g』が最低ライン、余裕をもって『体重×2g』が目標となります。
慢性疾患からの回復を目指すには『体重×2g』が最低ライン、余裕をもって『体重×2.5g』が目標となります。
プロテインや食事の摂取目安を一覧化したものが以下になります。
プロテインを40g/日飲んでると仮定し、残りのタンパク質不足量の2/3をお肉、1/3を卵でまかなう場合の目安量です。
タンパク質の摂取量は
- プロテイン量 × 0.7(70%)(ビーレジェンドの場合)
- 肉量 × 0.2(20%)
- 卵個数 × 6g/個
で計算できます。当然プロテインのメーカーや肉の種類・部位、卵のサイズによっても多少の増減はありますが、おおむね上記のような計算になります。
体重50kgの方が慢性疾患からの回復を目指そうとすると125gのタンパク質摂取が目標になります。これは
- プロテイン 40g/日
- 肉 約400g/日
- 卵 約7個/日
に相当します。
タンパク質の摂取がいかに大変かお分かりいただけると思いますし、プロテインがいかに効率よく手軽にタンパク質を摂取できる手段かもお分かりいただけると思います。
糖質を減らす
理論編で解説した通り、糖質は体内のビタミンやミネラルを大量消費し、様々な病気や症状の元になります。
糖質が豊富な食べ物は米、パン、麺などのいわゆる炭水化物、またお菓子やジュース(清涼飲料水)に多く含まれます。
プロテインの章でも解説した通り、『炭水化物=糖質』だと思っておくのが無難です。
日本の法律では炭水化物の表記義務はありますが、その内訳を表記する義務はありませんので、糖質や食物繊維の量を表記されていない商品がほとんどです。
ただし『低糖質』や『糖質オフ』を売りにしている商品は、炭水化物の内訳を表記していることが多いです。
例えば、はごろもフーズが販売している低糖質パスタであれば、
- 炭水化物・・・67.0g
- 糖質・・・27.4g
- 食物繊維・・・39.6g
と表記されています。
これは、通常のパスタに比べても炭水化物量はあまり変わらないため、その内訳を表記することによって糖質がカットされていることをアピールしているわけです。
糖質が0でも生きていけることは理論編でも解説しましたが、ATPの生成回路に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足した状態でいきなり糖質を0にしてしまうとATP不足に陥り、疲労感が出てしまいますので、少しずつ減らしていくと良いでしょう。
砂糖を甘味料に変えましょう。以下の商品は天然由来の甘味料です。
糖質オフ食品を活用するのも良いでしょう。
スイーツ・デザートが抑えられない場合はシャトレーゼの糖質カット商品が美味しくておすすめです。
不飽和脂肪酸を減らし飽和脂肪酸を増やす
理論編で解説した通り、不飽和脂肪酸は身体に悪く、飽和脂肪酸は身体に良いエネルギー源です。
調理油はサラダ油やキャノーラ油から牛脂やラードに変えましょう。
牛脂はスーパーやお肉屋でタダでもらえたりしますので、確認してみましょう。
ラードも冷蔵庫に常備しておくと便利です。
おすすめのラード
ドレッシングはノンオイルドレッシングやMCTオイルドレッシング、オメガ3(亜麻仁油など)ドレッシング等を使用しましょう。
ただしオメガ3ドレッシングは酸化しやすいため短期間で使い切る必要があります。
またMCTオイルドレッシングやオメガ3ドレッシングは、その他の油も含まれていることが多く、注意が必要です。
例えば日清のアマニ油ドレッシングには、なたね油や大豆油などの不飽和脂肪酸も含まれているので注意しましょう。
おすすめのノンオイルドレッシング
カルシウムを控える
理論編で解説した通りマグネシウムとカルシウムはバランス良く摂る必要があります。日本人のほとんどはマグネシウムが不足していて、カルシウムが過剰になっています。そうすると体内が相対的なマグネシウム不足状態になり、マグネシウム不足の症状が出ることがあります。
よって日本人は、マグネシウムを意識的に摂取すると共に、カルシウムを摂りすぎないように注意する必要があります。カルシウムが多く含まれる食品は乳製品、大豆製品、小魚などです。
ネスレのミロにもカルシウムが豊富なため注意が必要です。
精製塩を辞めて、天然塩に変える
塩が海水から作られていることはご存じの方が多いと思います。
本来、海水にはマグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれているのですが、一般的に多く流通している塩は精製塩と言って、海水に電気分解などの工程を経てマグネシウムやカリウムを取り除き、塩化ナトリウムの濃度を高めたものです。
一方、天然塩は、電気分解などの工程を行わず、マグネシウムやカリウムを多く含んだ塩のことです。
例えば、天然塩の代表格である『ぬちまーす』であれば、以下の21種類のミネラルが含まれています。
- ナトリウム
- 塩素
- カルシウム
- マグネシウム
- 硫酸イオン
- カリウム
- 臭素
- ストロンチウム
- ホウ素
- フッ素
- 鉄
- ケイ素
- 亜鉛
- リチウム
- ヨウ素
- モリブデン
- 総クロム
- ニッケル
- 銅
- バリウム
- マンガン
外部リンク：ぬちまーすについて
サプリだとこれだけの種類のミネラルを摂るのは大変ですが、天然塩ならこれらのミネラルを一括で摂取できます。
それぞれの働きは割愛しますが、一例としてマグネシウムの働きを紹介します。
報告されているマグネシウムの働き
- 精神物質やATP(エネルギー)の生成に必要
- 筋肉の正常な働きを保つ
- 血管拡張作用(血流を良くし、血圧を下げる)
- ヒスタミンの体内産出を抑える
- インスリンの働きを助ける
- 骨や歯の形成を助ける
- 緩下作用
- 記憶力の向上
- 身体の保温・保湿効果
など人体にとって重要な栄養素です。
また、カリウムも
- 細胞の浸透圧を維持
- 酸・塩基平衡の維持
- 神経刺激の伝達
- 心臓機能や筋肉機能の調節
- 細胞内の酵素反応の調節
- 血圧を下げる
外部リンク：カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
藤川先生は毎日、お茶に梅干しとぬちまーすを入れて飲んでいるそうです。
外部リンク：良い塩を増やし、悪い塩を止める
おすすめの天然塩
マグネシウムが豊富な天然塩ランキング
- ぬちまーす 3620mg/100g
- 雪塩 3310mg/100g
- 宗谷の塩 3240mg/100g
ぬちまーすや雪塩は少量しか入っていない割に高く、宗谷の塩が安くて大容量です。
買い物をする時は栄養成分表と原材料を見よう
買い物時は必ずパッケージの栄養成分表と原材料を確認するように癖をつけましょう。これは食品だけでなくサプリでも同じことが言えます。
栄養成分
栄養成分はできる限りタンパク質が多くて炭水化物が少ないものを選びます。
例えば、カロリーメイトの栄養成分表を見てみましょう。
- タンパク質・・・8.4g/80g
- 炭水化物・・・42.7g/80g
- 糖質・・・40.7g/80g
- 食物繊維・・・2g/80g
と、約半分は糖質です。対してタンパク質は1/10程度。ビタミンやミネラルが含まれていることは良いことですが、多く摂りすぎてしまうと糖質過多になってしまうことがお分かりいただけます。
春雨や完全メシシリーズ、ビーガンヌードルなど一見ヘルシーそうな食品を購入する際も、必ず栄養成分表を確認するようにしましょう。
次に、身体に良さそうに見えるカロリーオフカレーを見てみましょう。
通常のジャワカレー(中辛)
- エネルギー・・・111kcal/20.6g
- タンパク質・・・1.6g/20.6g
- 炭水化物・・・7.8g/20.6g
外部リンク：185g ジャワカレー ＜中辛＞
プライムジャワカレー(中辛・カロリー50%オフ)
- エネルギー・・・51kcal/14g
- タンパク質・・・0.99g/14g
- 炭水化物・・・8.7g/14g
- 7.96g/14g
- 0.74g/14g
外部リンク：プライムジャワカレー ＜中辛＞
確かにカロリーは半分ですが、タンパク質は減っていますし、炭水化物は増えています。摂取カロリーの計算に意味がないことは理論編で解説した通りです。
更に比較量が違う点にも注意が必要です。通常のジャワカレーは20.6g/皿に対してプライムジャワカレーは14g/皿です。
同様にカロリーオフマヨネーズやマイサイズシリーズなどを購入する際も、必ず栄養成分表を確認して糖質の量を確認するようにしましょう。
原材料
先述の通り、「MCTオイル入り」や「オメガ3入り」を謳っているドレッシングやマヨネーズなどにはその他の油も含まれていることが多く、注意が必要です。
商品名やキャッチコピーに捕らわれず、原材料を確認してその商品に何が入っているかを確認するようにしましょう。
また、プロテインバーはタンパク質が多く含まれていますが、その原材料は大豆であることが多いです。先述の通り、大豆にはタンパク質の消化を妨げる物質も含まれているため、できる限り避けましょう。
またプロテインバーには糖質が多く含まれるものも多いので、栄養成分表も併せて確認することが重要です。
理想の食事バランスは？
厚生労働省や農林水産省が推奨しているエネルギーバランスは以下です。
外部リンク：ちょうどよいバランスの食生活
これは一般的にPFCバランスと呼ばれています。
- P = Protain = タンパク質
- F = Fat = 脂質
- C = Carbohydrate = 炭水化物
このバランスで食事をしているとタンパク質不足・糖質過多になってしまうことは、理論編を読んでいただいた方にはお分かりいただけると思います。
では、実際どのような食事バランスを意識すれば良いのでしょうか？
私が推奨する食事のバランスは以下です。
- タンパク質・脂質(肉・魚・卵)・・・33%以上
- 炭水化物・糖質(米・パン・麺・果物)・・・33%以下
- その他(豆類・野菜・キノコ)・・・33%前後
厚生労働省や農林水産省が推奨しているPFCバランスはエネルギー(カロリー)の比率なので計算が面倒ですが、このバランスは体積の比率なので見た目で判断できます。
タンパク質や脂質は最重要栄養素ですので、33%以上は摂りましょう。
炭水化物・糖質はビタミンやミネラルを大量消費し精神物質やATP(エネルギー)が不足し、万病の元になるので、33%以下に抑えます。"以下"なので少なければ少ないほど良いですし、最終的に0にしても問題ありません。果物も糖質が多いということを覚えておきましょう。
その他には豆類や野菜、キノコを入れました。これは肉や魚、卵だけでは食事のレパートリーが減ってしまうためです。理論編でも解説した通り、現代の野菜にビタミンやミネラルはほとんど入っていませんが豆類や野菜、キノコを上手に使うことで食事のレパートリーを増やすことができます。
先述の通り、大豆や枝豆にはタンパク質の消化を妨げる物質も含まれているためできる限り避けましょう。豆腐や味噌、納豆などであれば大丈夫です。
カレーを食べるなら
例えばカレーを食べるなら以下のような工夫すると良いでしょう。
ただし、カレー粉やスパイスにも糖質は含まれていますし、イモ類、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどは野菜の中でも比較的糖質が多いということを頭の片隅に入れておくと良いでしょう。
ここでお伝えしたいのは、一般的に「食べ過ぎてはいけない」と言われている食事でも工夫次第で健康的な食事に近づけることができるということです。
以上、美容と健康とダイエットをサポートする食事に解説してきました。
タンパク質が不足していたり、糖質過多だとサプリの効果が薄れたり、効かなくなってしまいます。
まずは、プロテインとこれらの食事がベースになるということを心に留めていただけたらと思います。
③鉄
おすすめの対象者
月経のある女性 or 鉄不足の方
かつ
プロテインが10g/回を2週間以上飲めている方(タンパク質不足でプロテインが飲めない人は鉄サプリを飲むと副作用が出ます)
鉄不足チェックリスト
- めまい、立ちくらみ、頭痛がよく起こる
- 疲れやすい、軽い運動で動悸・息切れがする
- 痔や胃潰瘍がある
- 出産経験がある
- 生理前に不調になる
- 歯ぐきから出血しやすい
- 食が細い、肉、魚をあまり食べない
- 食が細いので食べやすいものばかり食する(パン、麺類など糖質)
- イライラしやすい
- 冷え性
- アザができやすい
- 髪の毛が抜けやすい
- 爪が割れやすい、爪がやわらかい、爪のアーチがない
- 硬いものを噛みたくなる(氷や飴、爪など)
2～3つ該当 軽度の鉄不足の可能性が高いです
4～5つ該当 鉄不足の可能性が高いです
6つ以上該当 重度の鉄不足の可能性が高いです
4～5つ該当 鉄不足の可能性が高いです
6つ以上該当 重度の鉄不足の可能性が高いです
また、鉄不足かどうかはっきりさせたい方は、血液検査でフェリチン(血清フェリチン)の値を測定しましょう。
日本において鉄不足の検査といえばヘモグロビンを測定するのが一般的ですが、鉄不足を把握するためには必ずフェリチンを測定するようにしてください。
その理由とフェリチンとは何なのか？について解説します。
鉄はタンパク質と結びつき主に3つの形で存在します
- ヘモグロビン・・・血液を通して酸素を運ぶ役割(通称：機能鉄)
- 血清鉄・・・血液を通して全身に鉄を運ぶ役割(通称：輸送鉄)
- フェリチン・・・鉄を貯蔵しておく役割。主に肝臓や脾臓、骨髄などに蓄えられるが血液中にも存在する。(通称：貯蔵鉄)
分かりやすい表現としてお金に例えらえることもあります。
- ヘモグロビン・・・使用中のお金
- 血清鉄・・・財布の中のお金
- フェリチン・・・銀行口座のお金
財布にお金があっても、銀行口座にお金が無いと生活が安定しないように、ヘモグロビンや血清鉄が多くても、フェリチンが少ないと心身に不調が現れます。
ここで注意したい注意したいのが、鉄不足になるとフェリチンの数値から減っていくということです。
理論編でも解説した通り、鉄は酸素を運ぶ役割だけでなく、精神物質やATPの生成にも必要なため、血清鉄やフェリチンが不足すると体力の低下を始め、様々な症状が出ます。つまりヘモグロビンの値が正常でも様々な症状が出るということになります。これを潜在性鉄欠乏と言います。
日本でフェリチンを測れる医療機関は数えるほどしかありませんので、検査に引っ掛かりにくく、隠れ貧血と呼ばれたりもします。
実際に検査される場合は事前にフェリチンを測りたい旨を伝えておいた方が良いでしょう。
ではフェリチンの値はどのくらいあれば良いのでしょうか？
実はフェリチンの基準値について調べても、信用できる機関からの情報は少ないです。なぜなら鉄の重要性は藤川先生が心療内科医として患者を診る中で『心療内科を訪れる女性の大半が隠れ貧血』だということを発見した独自のメソッドだからです。
よって、鉄による治療と臨床を行ってきた藤川先生の言葉を引用しながら解説していくことになります。
藤川先生「当院では、BUN(タンパク質充足度の指標)20、フェリチン100越えで、人生史上最高に元気になった女性が多数。」
フェリチンは女性100ng/mL以上、男性150ng/mL以上で元気になると書かれています。
平均的に男性の方がフェリチンの値が高いですが、男性の方が鉄不足による症状が出やすいです。
女性がフェリチン50ng/mLで出る症状は男性の100ng/mLに相当します。
BUNはタンパク質充足度を測る1つの指標です。タンパク質が大事であることはここでもお分かりいただけます。
外部リンク：なぜ、発達障害、ADHDは男性に多いのか？
藤川先生「100に到達して鉄剤をやめると、不調になる人も出ました。そのため、女性は150程度、男性は200程度まで鉄剤を継続した方が、良い状態を維持できるようです。」
フェリチンは150ng/mLを目指します。
ここで、2008年に厚生労働省から出ているフェリチンの資料を見てみましょう。
男性(総数)で150ng/mL以上ある人は、13.5+16.6%で30.1%です。つまり、69.9%は鉄不足です。
女性(総数)で100ng/mL以上ある人は、11%+3.3%+3.9%で18.2%です。つまり、81.8%は鉄不足ということになります。
女性(20-49歳)に関して言えば、100ng/mL以上ある人は約1%です。20-49歳の約99%は鉄不足ということになります。これは月経が関係していると言えます。血液が排出されるということはタンパク質と鉄が出ていくということだからです(当然その他の栄養も失われます)。つまり、20-49歳の月経のある女性はほぼ100%の方に鉄の補給をおすすめします。
逆に50歳以降にフェリチンが増加するのは、閉経が関係していると言えます。それでも鉄不足の人は多いです。これは、糖質制限をしていなければ体内の鉄はなかなか増えていかないからです。
- 50-59歳 女性
- 100ng/mL以上ある人の割合 12.7% + 3.2% + 2.6% = 18.5%
- 鉄不足の人の割合 100% - 18.5% = 81.5%
- 60-69歳 女性
- 100ng/mL以上の割合 17.5% + 6.8% + 4.2% = 28.5%
- 鉄不足の人の割合 100% - 28.5% = 71.5%
- 70歳以上 女性
- 100ng/mL以上の割合 15.5% + 3.7% + 4.9% = 24.15%
- 鉄不足の人の割合 100% - 24.15% = 75.85%
外部リンク：平成20年国民健康・栄養調査報告
特にマラソン、バスケットボール、空手、剣道など足裏に負荷がかかるスポーツやっている人は足裏でヘモグロビンが潰れるので鉄不足になりやすいです。
藤川先生「鉄剤を飲んでも、まったくフェリチンが上がらない人が一定数います。数十年来の最重度タンパク不足が懸念されます。通常は、プロテイン＋高タンパク食を継続すれば、半年～1年後からフェリチンが上がりはじめます。しかし、月経のある世代の女性では、それ以外の人に比べるとなかなかフェリチンが上がりません。年単位で鉄剤を継続しても100(ng/mL)に届かない人が1／3程度おられます。とくにプロテイン＋高タンパク食ができず、糖質まみれの食生活の人は、鉄剤を継続してもまったくフェリチンが増えません。閉経するまでフェリチンが上がるのは困難です。」
外部リンク：フェリチンを上げるためには
ヘモグロビンも血清鉄もフェリチンも鉄+タンパク質なので、鉄を摂るだけでは満たされません。必ずプロテイン&高タンパク質食と組み合わせること。
更に、糖質は大量のビタミンとミネラルを消費するため、糖質制限も必須です。
藤川先生「フェリチン値が30~50程度まで増えると甘い物が欲しくなくなる人が多い」
鉄を満たすには糖質制限が必須ですし、逆に糖質制限には鉄が必須ということです。つまり鉄サプリを利用しながら平行して少しずつ糖質制限していく必要があります。
藤川先生「脂肪酸燃焼代謝に変えるためには、BUN(タンパク質充足度の指標)15、フェリチン50程度は必要となります。理想値はBUN(タンパク質充足度の指標)20以上、フェリチン100以上です。」
ダイエットをサポートするためにもタンパク質+鉄が必須です。
藤川先生「1回の妊娠出産でフェリチン50程度低下し、産後には鉄タンパク不足になる。すなわち、産後は殆どの女性がこうなる。そうなると、イライラして夫に当たるようになる。・何を言っても何をしても腹が立つ・足音にも腹が立つ・息をしているのにも腹が立つ・死んでくれたら良いのに」
外部リンク：産後にイライラして夫に当たる女性
産後の体調悪化、産後鬱で最初に疑うべきはタンパク質+鉄不足です。
藤川先生「新生児のフェリチン平均200」
外部リンク：出版社から献本頂いた宗田先生の本
体が成長する過程で鉄が消費されます。
鉄サプリの副作用・注意点
吐き気や下痢。タンパク質不足によって起こるため、プロテインが10g/回を2週間以上飲めるようになってから飲むことで起きにくい。
また、空腹時に摂取しても吐き気や下痢を生じる場合がある。
便が黒くなる場合があります。
鉄サプリのおすすめの摂取量と飲み方
- 約100mg/日
- 食後の方が副作用が出にくい。タンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がる。
- 3回に分けて摂る
- ただし、ビタミンEは鉄の吸収を妨げるので、ビタミンEサプリを飲む場合は前後8時間以上空ける
- お茶・コーヒー・玄米食も鉄吸収を妨げるので前後1時間以上空ける
- 亜鉛は鉄の吸収を妨げるので、亜鉛サプリを飲む場合は前後2時間以上空ける
つまり後にビタミンEを追加する際は
- 朝にビタミンEや亜鉛
- 夕に鉄約100mg/回
というように工夫して時間を空けると良いでしょう。
フェリチンを150ng/dLにするためにかかる期間
約100mg/日摂った場合のフェリチン上昇値
女性
- 月経がある → 平均5/月程度上昇
- 月経がない → 平均10ng/月程度上昇
男性
- 平均15ng/月程度上昇
月経がある女性は、なかなかフェリチンが上がりません。フェリチンが5ng/mLスタートだとしたら
- 150ng/dL - 5ng/mL = 145ng/mL
- 145ng/mL ÷ 5ng/mL = 27か月 = 2年と3か月
でフェリチンが150になるまで、2年と3か月ほどかかる計算になります。また、フェリチンが150になってもキレート鉄サプリを半分の量(約50mg/日)程度飲み続けなければフェリチンはすぐに下がってしまいます。
月経がない女性でも、平均10ng/月程度しか上がりません。フェリチンが50ng/mLスタートだとしたら
- 150ng/dL - 50ng/mL = 100ng/mL
- 100ng/mL ÷ 10ng/mL = 10か月
でフェリチンが150になるまで、10か月ほどかかる計算になります。
男性であれば平均15ng/月程度上昇しますし、元々のフェリチンも高いです。フェリチンが100スタートだとしたら
- 150ng/dL - 100ng/mL = 50ng/mL
- 50ng/mL ÷ 15ng/mL = 3.3か月
で3か月ほどでフェリチンが150に達する計算になります。
過剰症について
藤川先生は「経口摂取で鉄過剰は起こらない」と仰っています。
更にフェリチンは500ng/mLまでは安全とされています。
外部リンク：鉄過剰症の病態と治療
月経がある女性や鉄不足の症状を感じている方は鉄過剰より鉄不足を危惧するべきでしょう。
いずれにせよフェリチンの充足には時間がかかるため、鉄不足の症状がある場合は、飲んでから考えれば良いでしょう。
心配であれば医療機関で血清フェリチンの検査をしましょう。
鉄不足の症状が無くなったり、フェリチンが150以上になったら
鉄不足の症状が無くなったり、フェリチンが150以上になったら以下の対応がおすすめです。
- 月経のある女性
- 鉄の量を半分に減らす(量または回数を半分に)。月経で鉄が失われるため、鉄を中止すると1年後には再び鉄が空っぽになり、振り出しに戻ってしまう。
- 男性、月経のない女性
- 鉄の投与を中止する。糖質制限ができていて出血がなければフェリチンは下がらない。
- 18歳未満の子供
- 鉄の量を半分に減らす。成長に鉄が使用されるため、鉄を中止するとフェリチンが下がってしまう。
外部リンク：フェリチンの目標は150以上
鉄サプリの正しい選び方
鉄サプリの選択肢は大きく3種類あります。
- ヘム鉄・・・動物性の鉄。吸収効率は普通。
- 非ヘム鉄・・・植物性の鉄。吸収効率は悪く、副作用も出やすい。
- キレート鉄・・・吸収されやすいようにキレート加工された鉄。吸収効率が良い。
結論から言うとキレート鉄をおすすめします。
ヘム鉄を45mg/日摂取した場合、5年間でフェリチン20から35に上昇したというデータがあります。
これがキレート鉄のNOW Foods Iron 36mg×2粒/日なら、ヘム鉄で1年かかっているところを、2か月で同じ程度上昇させます。
ですがこの比較はキレート鉄の方1日あたりの摂取量が多く単純に比較できません。
そこでヘム鉄、キレート鉄がそれぞれどれくらいフェリチンを上げるのか割り算で出してみます。
フェリチン上昇量 ÷ 鉄摂取量/日 ÷ フェリチンを上げるのにかかった期間で算出することができます。
ヘム鉄0.006に対してキレート鉄0.021ですので、同じ量と同じ期間でもキレート鉄の方が3.75倍速でフェリチンが上がることが分かります。
DHCの鉄サプリ(ヘム鉄)の摂取推奨量は10mg/日です。
この推奨量を守って飲んでいれば、フェリチンが20から150になるまで、180年かかる計算になります((150ng/mL - 20ng/mL) ÷ (0.006 × 12か月 × 10mg = 180年))。フェリチンが上がる前に人生が終わります。
キレート鉄は危険？
「キレート鉄」でGoogle検索すると高確率で以下の記事が上の方に出てきます。
外部リンク：キレート鉄サプリメントはすぐにやめてください！！
医療機関のHPなので、この記事を信じてキレート鉄を飲むのが怖くなる方も多いと思います。
以下、HPの内容を引用しながら私見を述べたいと思います。
「通常、鉄欠乏性貧血の診断がついたときには、処方薬でも鉄剤が出ます。しかし、大半の女性は処方の鉄剤で胃が気持ち悪くなったり、便が黒くなった経験をお持ちだと思います。これは処方の鉄剤は酸化鉄（Fe３＋）と言って、腸粘膜での吸収がしにくい形をしているからです。」
→ まず、酸化鉄ではなく三価鉄の間違いでしょう。そして処方の鉄剤には二価鉄(フェロミア・フェルムなど)のものもあれば三価鉄(インクレミンなど)のものもあります。
外部リンク：鉄欠乏症貧血に使用する鉄剤について
「サプリで使う鉄は主に ２価鉄（Fe２＋）、ヘム鉄、アミノ酸キレート鉄の3種類が存在します。」
→ 間違いです。
- ヘム鉄 = 二価鉄
- 非ヘム鉄 = 三価鉄
- (アミノ酸)キレート鉄 = 三価鉄
の3種類です。
ヘム鉄は二価鉄のはずですが、なぜ二価鉄とヘム鉄が分けられているのでしょうか。
「キレート鉄は危険です。腸での吸収経路が全く別になっており、ほぼ素通りでどんどん血液中に入っていってしまいます。～体が鉄だと認識せずにどんどん体内に取り入れてしまい、あっという間に鉄過剰になってしまいます。」
→ 確かに吸収率は高いですが、月経のある女性はなかなか鉄が充足しないというのは先述の通りです。心配なら血液検査で血清フェリチンを測れば良いだけの話です。
「鉄サプリを飲んでから不調になって来院された患者さんたちの採血をするとフェリチンが異常高値になっているのに、全然貧血のデータが改善していないことがよくあります。本当に危険です。」
→ フェリチンの異常値とはどれくらいなのでしょうか？フェリチンは500ng/mLまでは安全です。貧血のデータというのは何のことを指すのでしょうか？ぼんやりしているように思います。
以上が私の見解です。
おすすめの鉄サプリ
ピルケースを買おう
ピルケースを持っていない人はピルケースを買いましょう。サプリの数が増えてくると入りきらない可能性があるので大きいケースがおすすめです。
ピルケースがあれば手軽に持ち運べるようになりますし、「家で飲む」という方も毎回それぞれのボトルからサプリを取り出すのは大変なのでピルケースを買っておいて1週間分まとめてセットしてしまうと楽です。
プロテイン・サプリの増量や追加は休みで家に居れる日にしましょう。
例)土日が休みなら金曜の夜に1週間分のサプリをセットする。
大きくておすすめのピルケース↓
④ビタミンC
おすすめの対象者
全員
ビタミンCサプリの副作用・注意点
緩下作用があるため、自身の許容量を超えると下します。
ビタミンCサプリのおすすめの摂取量と飲み方
- 3,000mg(3g)/日
- 3回に分けて摂る
- 鉄と一緒に飲むと鉄の吸収を促進させます
- よって食後がおすすめ
ビタミンCサプリの正しい選び方
天然型と合成型がありますがどちらでも構いません。
時間をかけて溶けるタイムリリース型でないものがおすすめ。
おすすめのビタミンCサプリ
Source Naturals
ビタミンCの必要量の個体差は100倍
おすすめの摂取量を3,000mg(3g)/日と設定しましたが、ビタミンCは必要量の個体差が大きい栄養素で、その差は約100倍あると言われています。
つまり、ビタミンCが25mg/日で足りる人もいれば、25,000mg/日必要な人もいるということです。風邪や病気になればその必要量は更に増えます。
自分のビタミンCの必要量を知るには、少しずつ量を増やしてお腹が緩くなる量(腸耐性用量)を確認することです。
藤川先生が言うには、「お腹が緩くならないということは、それだけ身体がビタミンCを必要としている」ということのようです。
そして、自分のお腹が緩くなる量が分かったらその2/3程度の量を普段の規定摂取量とするように指導されています。
外部リンク：壊血病（ビタミンC不足）の症状
参考までに各健康状態や疾病別の腸耐性用量を示したデータを示します。
ビタミンCの腸耐性用量
健常時 4,000～15,000 mg/日
風邪（軽度） 30,000～60,000 mg/日
風邪（重度） 60,000～100,000 or more mg/日
インフルエンザ 100,000～150,000 mg/日
単核球症 150,000～200,000 or more mg/日
ウイルス肺炎 100,000～200,000 or more mg/日
花粉症、喘息 1,5000～50,000 mg/日
環境、食品アレルギー 500～50,000 mg/日
火傷、外傷、手術 25,000～150,000 mg/日
不安、興奮、ストレス 15,000～25,000 mg/日
がん 15,000～100,000 mg/日
反応性関節炎 15,000～100,000 mg/日
ライター症候群 15,000～6,0000 mg/日
急性前部ブドウ膜炎 30,000～100,000 mg/日
リウマチ性関節炎 15,000～100,000 mg/日
細菌感染症 30,000～200,000 or more mg/日
ウイルス性肝炎 30,000～100,000 mg/日
カンジダ症 15,000～200,000 or more mg/日
外部リンク：ビタミンCの腸耐性用量とは最大吸収量
⑤マグネシウム(経口摂取)
おすすめの対象者
マグネシウムで血圧が下がり、低血圧の症状(立ちくらみ、めまい、朝起きれない、頭痛など)が出る方がいると報告されています。
外部リンク：高血圧対策
よって上記症状に心当たりがある方はマグネシウムの経口摂取は避けるか、少量で始めると良いでしょう。経皮摂取であれば血圧は下がりにくいと言われていますので、次章で説明するマグネシウム入浴のみを行ってください。
マグネシウムサプリの副作用・注意点
緩下作用があるため、許容量を超えると下すと報告されています。
外部リンク：マグネシウムの種類
血圧を下げる作用があると報告されているため、低血圧の症状(立ちくらみ、めまい、朝起きれない、頭痛など)がある方は経口摂取を避けてください。
マグネシウムサプリのおすすめの摂取量と飲み方
- 200mg/日から開始し、目標400mg/日
- 2～3回に分けて摂る
- 食間、空腹時がおすすめ
私は朝・昼食後にスマホで1時間半のタイマーをかけて、タイマーが鳴ったら飲むようにして飲み忘れ防止対策をしています。就寝前にも飲んでいます。
マグネシウムサプリの正しい選び方
カルシウム入りのサプリは避けましょう。先述の通り、人体はマグネシウム量に対してカルシウム過剰になると不調が起きます。
また、マグネシウムには様々な種類があります。
以下のマグネシウムはほとんど吸収されませんので選択しないようにしてください。
- 酸化マグネシウム
- 水酸化マグネシウム
- 炭酸マグネシウム
また、トレオン酸マグネシウム(ニューロマグ)は、脳に吸収されやすいということがわかっていますが身体への効果は低いと言われていますので、精神物質の生成や睡眠改善など、特定の目的がある場合に限り選択し、夜に飲むのが良いでしょう。ただし、他のマグネシウムと併用することをおすすめします。
通常、選択すべきマグネシウムは以下です。(太字はメジャーなもの)
- クエン酸マグネシウム(値段が安い)
- アミノ酸キレートマグネシウム
- グリシン酸マグネシウム(お腹が緩くなりにくい)
- タウリン酸マグネシウム
- コハク酸マグネシウム
- リンゴ酸マグネシウム
- リジン酸マグネシウム
また体質によってはお腹を下しますので、1粒あたりの容量は100mg前後の方が調整しやすいでしょう。
おすすめのマグネシウムサプリ
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⑥マグネシウム(経皮摂取)
マグネシウムはサプリで摂ることもできるのですが、吸収率が低く、なかなか充足させることができません。
そこでマグネシウムは肌からも吸収できるため、浴槽にマグネシウムを入れるマグネシウム入浴を併行して実践することをおすすめします。
おすすめの対象者
全員
マグネシウム入浴の副作用・注意点
痒みが出る方はしっかり洗い流しましょう。
マグネシウム入浴方法
塩化マグネシウム(死海の塩) 約200g/回
+
硫酸マグネシウム(エプソムソルト) 約150g/回
上記2つを浴槽に入れて、6分以上入浴してください。
3人以上入る場合は、先に入った2人がマグネシウムを吸収してしまうので、追加でマグネシウムを入れましょう。
3人目が入浴する場合の追加マグネシウム
塩化マグネシウム(死海の塩) 約100g/回
+
硫酸マグネシウム(エプソムソルト) 約75g/回
「塩化マグネシウムの追い炊きは給湯器を傷つける」という情報がネット上に散見されますが、結論としては問題ないと思います。心配な方は給湯器メーカーに問い合わせると良いでしょう。
メーカーに問い合わせた方がAmazonのレビューに情報を提供してくれています。
「「商品の塩分を取り除いているので追い炊きは問題ないがメーカーによっては入浴剤を使用できない風呂釜もあるので給湯器の会社に問い合わせて欲しい」との事でした。うちの給湯器はリンナイで、今回メーカーではなくガス会社に電話したところ入浴剤も塩化マグネシウムも問題ないとの返答でした。心配な方は問い合わせてみるのが一番良いと思います。 」
ある日突然副作用が出たら
お腹が緩くなる、こむら返り、痙攣などマグネシウム過剰による副作用が出たら(マグネシウム不足でも起こります)、経皮摂取・経口摂取共に一旦中断しましょう。副作用がなくなったら下記経口摂取のみ行いましょう。理由は経口摂取の方がコストが安いからです。経口摂取も量を半分に減量すると良いでしょう。
外部リンク：Mg不足は2年で解消される
おすすめのマグネシウム入浴剤
塩化マグネシウム(死海の塩)
硫酸マグネシウム(エプソムソルト)
⑦ナイアシン
おすすめの対象者
以下の症状がある方
- 精神疾患(うつ病・不安障害・躁うつ病・統合失調症)
- 家族性高コレステロール血症
- 腎臓病
- 糖尿病
- 関節痛
- 頭痛
- 不眠症
- 認知症(レビー小体型の場合のみ)
- アルコール依存症
- がん
- 慢性関節リウマチ
- ワクチン後遺症
ナイアシンサプリの副作用・注意点
末梢血管拡張作用、ヒスタミン放出作用により発赤、痒みが出る。この症状はナイアシンフラッシュと呼ばれています。正常な生理反応で危険なものではありません。
ナイアシンフラッシュは先行してビタミンCを飲んだり、ナイアシンアミドやフラッシュフリーナイアシンと呼ばれるナイアシンフラッシュが起きにくいサプリを選択することで起きにくくなると言われています。またフラッシュが出たとしても、継続摂取することにより徐々に軽くなり、最終的には出なくなります。
タンパク質不足が原因で吐き気が出ることもあるので、ここでもプロテインがしっかり飲めていることが重要になります。
また、日中に眠気が出る方もいます。
ナイアシンの作用により肝臓の機能を知る数値AST(GOT)とALT(GPT)が一時的に上がることがあります。これは肝障害ではなく、酸素活性が上がった結果です。約1/3～1/4の方に起こりますが、1年以上継続すると正常化する人がほとんどです。
肝機能異常と誤診されるトラブルを避ける為には、検査の5日前からナイアシンを中断すると良いでしょう。
外部リンク：プロテイン＋メガビタミンは凄いよ！その後
ナイアシンサプリのおすすめの摂取量と飲み方
- 1500mg/日から開始し、1週間後に目標3,000mg/日
- ※効果を実感するためには、最低2,000mg/日が必要。
- 3回に分けて摂る
- 食後の方が副作用が出にくい
ナイアシンサプリの正しい選び方と飲み方
ナイアシンサプリには大きく分けて、ナイアシンアミド、フラッシュフリーナイアシン、ナイアシンの3種類があります。更に、ナイアシンには通常のカプセル型とタイムリリース型のタブレット型があります。
ナイアシンアミドとナイアシンは狭義では違う栄養素なのですが、ほとんど同じ作用があります。ただし、効果の出やすさや副作用の出やすさ等に違いがあります。
まずは副作用の出にくいナイアシンアミドから開始しましょう。焦ってナイアシンを選択しないことが重要です。
まずは、ナイアシンアミドでも副作用が出る方はいるので、500mg/回×3回で開始すること。1週間後1,000mg/回×3回に増量します。
1,000mg/回でムカムカしたり吐き気が出る場合は6回に分けて飲んだり、半分を吐き気の出にくいフラッシュフリーナイアシンにするなどして3,000mg/日を目指します。
例(6回に分けて飲む場合)
- 9時 500mg
- 12時 500mg
- 15時 500mg
- 18時 500mg
- 21時 500mg
- 24時 500mg
例(フラッシュフリーナイアシンと合わせて飲む場合)
- 朝 ナイアシンアミド500mg、フラッシュフリー500mg
- 昼 ナイアシンアミド500mg、フラッシュフリー500mg
- 夕 ナイアシンアミド500mg、フラッシュフリー500mg
副作用で日中に眠気が出る場合は
- 朝 500mg
- 昼 500mg
- 夕 1,000mg
- 眠前 1,000mg
外部リンク：ナイアシンアミドの摂取方法
それでも眠ければ
- 朝 0mg
- 昼 0mg
- 夕 1,000mg
- 眠前 1,000mg
外部リンク：ビタミンB3摂取の際の注意点(補足説明)
また、カプセルが飲めない場合(特にお子さん等)は、カプセルの中身を出し、他のものに混ぜて摂取します。ただし、ナイアシンアミドは苦味があるので、元々苦いココア、チョコアイス、チョコプロテイン、ミロなどに混ぜると良いでしょう。
ナイアシンアミドの中身が苦くて食せない場合は、ほぼ無味であるフラッシュフリーナイアシンを選択します。
外部リンク：ビタミンB3摂取の際の注意点(2024年版)
とにかく色々工夫して3,000mg/日を目指し、最低でも2,000mg/日は確保できるように調節します。
ナイアシンアミド or フラッシュフリーナイアシンを3か月継続しても効果が不十分な場合のみナイアシンを選択します。
ナイアシン摂取スケジュール例
このように少しずつナイアシンに移行していくことが重要です。
ナイアシンは3,000mgだと効きが悪く、6,000mgに増やしたら調子が良いという方もいます。
おすすめのフラッシュフリーナイアシンサプリ
おすすめのナイアシンサプリ
⑧ビタミンB群
おすすめの対象者
全員
ビタミンB群サプリの副作用・注意点
ビタミンBにはビタミンB1、ビタミンB2など様々な種類があり、それらを複合的に組み合わせたサプリがビタミンB群サプリです。
少量ですがナイアシンが含まれているため、ナイアシンフラッシュを起こす方もいるようです。
尿が黄色くなります。これはビタミンB2によるもので、異常ではありません。健康診断などの尿検査の際に気になる方は前日の夜のみ控えることをおすすめします。
外部リンク：健康維持にはB50コンプレックスを1日2回
ビタミンB群サプリのおすすめの摂取量と飲み方
- 100mg/日(B1、B2、ナイアシン、B6、B12、ビオチン、パントテン酸)
- 2回に分けて摂る
- 朝食後と夕食後がおすすめです。(夜遅くに飲むと眠りにくくなる人もいます)
ビタミンB群サプリの正しい選び方
天然型と合成型がありますがどちらでも構いません。
おすすめのビタミンB群サプリ
⑨ビタミンE
おすすめの対象者
全員
特にビタミンCを高容量摂取している人は、ビタミンCを酸化させないためにも必要。
外部リンク：「ビタミンCの突出」を防ぐためにビタミンEを併用
ビタミンEサプリの副作用・注意点
狭心症、脳梗塞など動脈硬化病変のある方は、いきなり高用量で始めると、血栓を飛ばしてしまう危険性があるため、少量から始める。
例)
- 1週目 400IU×2回/週 で開始
- 2週目 400IU×4回/週
- 3週目 400IU×7回/週(1回/日)
IUというのは、主に脂溶性ビタミンで使用される栄養素の効果を示す国際単位です。
ビタミンEサプリのおすすめの摂取量と飲み方
- 400IU/日
- ビタミンEは鉄の吸収を妨げるので、鉄サプリを飲む場合は前後8時間以上空ける(朝にビタミンE、夜に鉄などで工夫する)
- 脂溶性ビタミンのため、食後がおすすめ
ビタミンEサプリの正しい選び方
結論から言うとビタミンEは解明されていない部分が多いですが、現時点での通説を元に解説していきます。今後研究が進めば通説が変わる可能性はあります。
ビタミンEは上記のように「d-alpha tocopheryl」というように表記されています。表に書かれていなければ裏面の栄養成分表などに書かれています。
天然型(d型)は合成型(dl型)の1.5倍の効果があると言われていますので、天然型(d型)を選ぶようにしましょう。
天然型にはα(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)の4種類があります。これが2つ目の表記です。上記の商品には「alpha」と表記されていますが「α」と表記されることもあります。
ビタミンEは妊娠しやすくる作用があると報告されていますが、その効果はα>β>γ>δの順だとされています。
また、ビタミンEは脂質を酸化させないようにする抗酸化作用は逆のδ>γ>β>αの順だという報告があります。
外部リンク：ビタミンE
つまり、4種類全てを摂っておくのが無難だと言えます。上記商品はαのみが含まれていますが、下記の商品はα、β、γ、δの4種類がミックスされています。
3つ目はトコフェロールかトコトリエノールかです。
結論から言うとトコトリエノールは、トコフェロールの約50倍の抗酸化作用を持っています。
ただし、トコトリエノールは値段が高くコストパフォーマンスが悪いので、トコフェロールを選択すると良いでしょう。
近年では、トコトリエノールにしかない効果も報告され始めていますので、以下の効果を得たい方や予算に余裕がある方はトコトリエノール入りのビタミンEを選択するのも良いでしょう。
報告されているトコトリエノールの効果
- 肌状態の改善（水分、滑らかさ、弾力の向上）
- 動脈硬化の予防
- 神経保護作用
- 毛髪量の増加
- 免疫活性化効果
- 血清総コレステロールおよびLDLコレステロールの低下
- 肝臓機能の保護と改善
- 脳卒中の予防と改善
- 発がん予防とがん細胞の増殖抑制
おすすめのビタミンEサプリ
NOW Foods
Solgar
⑩オプションサプリ
各病気・症状・悩み別に摂りたい栄養素を一覧化した表が下記です。
〇が積極的に摂りたい重要栄養素です。
理論編でも解説した通り、ここまでのプロテイン+高タンパク質食+糖質制限+ATPセットサプリを摂れば精神物質やATPの生成に必要な栄養素と各病気・症状に対して積極的に摂りたい栄養素がほとんど摂れています。
とはいえ、病気や症状、悩みによっては増やした方が良い栄養素や追加した方が良い栄養素などはあります。ATPセットサプリを摂っても病気や症状、悩みが解決しない場合は藤川徳美先生のブログを参考にされるのが良いと思います。
もし自分の病気や症状、悩みを検索したい場合は、
〇〇=調べたい単語
で検索すると大抵の病気・症状についての情報が見つかると思います。
各病気・症状・悩み別、藤川徳美先生のブログリンク集
- 精神疾患(うつ病・不安障害・躁うつ病・統合失調症)
- 異所性石灰化・不整脈・尿路結石(カルシウム過多)
- 家族性高コレステロール血症
- 高血圧
- 腎臓病
- 糖尿病
- 関節痛
- 骨粗しょう症
- 便秘
- 貧血
- PMS(月経前症候群)
- 肥満(ダイエット)
- 頭痛
- 不眠症
- パーキンソン病
- 認知症
- 壊血病・白血病・悪性リンパ腫
- アルコール依存症
- がん
- アトピー背皮膚炎
- 花粉症
- 起立性調節障害(OD)
- 夜尿症
- 慢性関節リウマチ
- ADHD
- レストレスレッグス(むずむず脚)症候群
- しもやけ・あかぎれ
- 動脈硬化
- 口唇ヘルペス・帯状疱疹
- 鼻出血(鼻血)
- ワクチン後遺症
- 肩こり・腰痛
ダイエット
プロテイン+高タンパク質食+糖質制限+ATPセットサプリで痩せられるという報告がありますが、それでも痩せられない方のために情報を補足したいと思います。
参考リンク：ダイエットを希望されて受診された患者の治療
参考にしたいのは、金森重樹先生の著書です。
お笑いタレントの楽しんごさんが金森先生のYouTubeチャンネルのダイエット企画でダイエットに成功しています。
同じくお笑いタレントのかまいたちの山内さんも"金森式"で痩せたこと報告しています。
金森先生の主張は「男性の鉄は少なければ少ないほど良い」など藤川先生とは一部見解が異なるものの「糖質や脂質をエネルギーとして使うためには鉄、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンCが必要」などエネルギー代謝に関する基本的な主張は同じです。
金森式ダイエットでは
- 食事は1日1食で、それ以外はATPセットサプリ+無糖のゼリーや牛脂スープ、MCTオイルやバター、生クリーム等でビタミン・ミネラル・エネルギーを補給する"1.5食"
- オメガ6脂肪酸よりオメガ3脂肪酸が多くなるように摂る
- 糖質を限りなく0に(コショウ、唐辛子、わさびなども不可)
- うま味調味料(グルタミン酸ナトリウム、MSG、味の素など)も避ける
など、かなり食事に制限が出る方法となります。
「1日1食なんて無理」と思われるかもしれませんが、プロテイン+高タンパク質食+糖質制限+ATPセットサプリができていれば、空腹感はほとんどないでしょう。
このダイエット方法を最後の方に紹介しているのは、鉄やマグネシウムが不足している人がいきなりこの方法を実践しても、脂質をエネルギーとして使えず不調が起きる可能性が高いためです。
- プロテインが飲めるようになって
- 高タンパク質食+糖質制限ができるようになって
- ATPセットサプリが全て飲めるようになって
- 心身の不調が治って
それでも体重だけが落ちないという人は、金森式を試してみると良いでしょう。
おすすめのMCTオイル
ゼリー用のゼラチンはお近くのスーパーで、バターは業務用スーパーなどで買った方が安いでしょう。バターは植物性油を使用しているものを避け、動物性のものを選択してください。
⑪アミノ酸強化セット
下記に当てはまる方は不足しやすいアミノ酸を追加で摂ることをおすすめしています。
おすすめの対象者
- 更に元気になりたい方
- ATPセットが飲めないという方
- ただし、最低でもプロテイン5g/回×2回が飲めていることが前提です。
- また、サプリも最低でもビタミンCとナイアシンアミドが飲めていることが望ましいです。
不足しやすいアミノ酸と報告されている効果
- EAA(必須アミノ酸)
- 疲れにくくなった
- 頭の回転が良くなった
- 更に一段と元気になった
- グルタミン
- 胃腸の調子が良くなった
- 食欲が出て、消化能力が向上した
- 熱が出なくなり、感染症に強くなった
- 更に一段と元気になった
- AAKG(アルギニン アルファ ケトグルタル酸)
- 免疫力を高める(免疫細胞のマクロファージが活性化する)
- 子供の成長を促す(成長ホルモンの分泌を促す)
- 血流を改善する(体内で一酸化窒素を作り出し、血管を拡張させる)
- 疲労を回復する(アンモニアの増加が抑えられ、疲労回復をサポートする)
- 肌を綺麗にする(角質層を保湿する効果がある)
外部リンク：プロテインに付加するアミノ酸の効果
これらのアミノ酸セットのことを『アミノ酸強化セット』と呼ぶことにします。アミノ酸はバランスが大事ですので、下記容量を守ってセットで摂ることをおすすめします。
EAAのおすすめの摂取量と飲み方
EAAとは、9種ある必須アミノ酸をまとめたものです。
- 4g/日
- 2回以上に分けて摂取
- ノンフレーバーを選択し、お好みのプロテインに混ぜて飲むのがおすすめです。
グルタミンのおすすめの摂取量と飲み方
アミノ酸の一種であるグルタミンは単体で摂るのもおすすめです。
EAAを単体で摂ってしまうと不調になる方が多く、グルタミンも一緒に摂るのが望ましいです。
- 10g/日
- 2回以上に分けて摂取
- ノンフレーバーを選択し、お好みのプロテインに混ぜて飲むのがおすすめです。
AAKG(アルギニン アルファ ケトグルタル酸)のおすすめの摂取量と飲み方
AAKG(アルギニン アルファ ケトグルタル酸)とは、アミノ酸の一種であるアルギニンとアルギニンを吸収しやすくするためのアルファ ケトグルタル酸を加えたものです。EAAを単体で摂ってしまうと不調になる方が多く、AAKGも一緒に摂るのが望ましいです。
- 4g/日
- 2回以上に分けて摂取
- ノンフレーバーを選択し、お好みのプロテインに混ぜて飲むのがおすすめです。
購入場所
マイプロテインのオンラインストアであれば安価で全て揃います。
マイプロテインオンラインストアリンクとおすすめの購入容量
⑫おすすめのマルチビタミンミネラルサプリ(Two-Per-Day)
最後に個人的におすすめしているマルチビタミンミネラルのサプリを紹介します。
このサプリに入っている栄養素はプロテインやATPセットよりは優先順位が低いですが、私たちの身体をサポートする栄養素が多数含まれています。
ビタミンEや亜鉛も含まれているため、鉄サプリを飲んでいる方は8時間以上空けましょう。朝にTwo-Per-Day、夜に鉄を飲むなどで工夫します。
ビタミンB群も多く含まれているので朝のビタミンB群サプリを、このサプリ2粒に置き換えると良いでしょう。
Two-Per-Dayに含まれる栄養素と報告されている働き(ATPセットに入っている栄養素は割愛します)
- ビタミンA・・・口や鼻、のど、肺、胃腸などの皮膚や粘膜の免疫機能を正常に働かせ、口の渇き、口内炎、のどの腫れを防いでくれます。ビタミンAは肌の新陳代謝を促進する働きがあり、シミやシワを防ぐアンチエイジング効果、肌や髪を美しく保つ美容効果もあります。皮膚や粘膜が健康に保たれると、ウイルスや細菌の侵入から体が守られます。反対にビタミンAが不足してしまうと、粘膜が乾燥して傷つきやすくなり、外部からの感染にも弱く炎症を起こしてしまいます。
- ビタミンD・・・精神物質の生成に必要。100近い疾患を予防することが明らかになっている。骨粗鬆症による骨折、多くの種類のガン、心臓疾患、糖尿病、細菌感染症、ウイルス感染症、多発性硬化症を含む自己免疫疾患、神経難病や認知症を予防し改善する効果があり、身体能力を向上させる。
- ヨウ素（ヨウ化カリウム）・・・体内で甲状腺ホルモンを合成するためにはヨウ素が必要です。 このホルモンは身体の代謝をはじめとするさまざまな重要な機能を調節しています。 また、甲状腺ホルモンは、妊娠・授乳期に胎児や乳児の骨や脳が正常に発育するためにも必要です。
- 亜鉛・・・精神物質の生成に必要。健全な免疫能に必要とされる300種以上の酵素、創傷治療、成人では生殖機能の維持、小児では発育の維持、タンパク質合成、細胞分裂の手助け、視力の維持、フリーラジカルからの防御に、亜鉛は必要不可欠な成分である。
- セレン・・・セレンには優れた抗酸化作用があり、老化予防やがん抑制、動脈硬化を防ぎ、更年期障害、白内障などの緩和にも良い効果をもたらします。ビタミンEが酸化されるのを防ぎ、ビタミンEの働け、不飽和脂肪酸に過酸化脂質をつくるのを防ぎます。また、セレンは亜鉛と同じく男性機能に関係しています。精巣の発育、精子の形成や運動性などに関係していることから、男性は女性よりも多くのセレンが必要です。鉄欠乏性貧血が多い女性の場合は、鉄不足だとセレンは吸収されなくなることから、まずは鉄を満たすことが先決です。また、有害重金属の排出も促すと言われています。
- マンガン・・・骨を強くし、タンパク質の代謝を助けるミネラルで、不足すると発育障害、骨の異常、糖尿病症状を引き起こします。てんかん患者の1／3ほどに、低マンガン血症が見られます。
- クロム・・・主に体内で糖質や脂質の代謝を助けるミネラルで、別名「代謝のミネラル」ともいわれています。糖尿病の場合、ブドウ糖を細胞内に引き込むサポート役を担う「GTF （Glucose Tolerance Factor）：耐糖因子 」という物質が不足していることがわかっていますが、それを防ぐためにはクロムが必要です。
- モルブデン・・・血液内で鉄が不足してしまうと、肝臓に蓄えられている鉄の運搬を助け、血液をつく る働きを促進します。 そのため、鉄欠乏性貧血の予防も期待されています。 また、銅にも、赤血球のヘモグロビンをつくる働きがあり、不足すると、鉄の吸収や利用効率が下がってしまうため、一緒に摂取するとより効果的です。
- イノシトール・・・脂肪肝を防ぐ効果があります。イノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれ、脂肪の流れを良くして、肝臓に余分な脂肪が蓄積しないようにコントロールする働きを担っています。血管や肝臓の脂肪やコレステロールの流れも良くするので、脂肪分の多い食事が好きな方やお酒を飲む量が多い方は、イノシトールを十分に摂取していれば、血管にコレステロールが貯まって起こる動脈硬化の予防も期待できます。
- αリポ酸・・・糖質を好気性代謝回路に導くために必要です。
- ケルセチン・・・ケルセチンは、アレルギー反応や炎症性反応の仲立ちをするヒスタミンやセロトニンを放出する細胞に親和性がある。また肥満細胞や好塩基性細胞の細胞膜を安定させて、細胞が化学物質を放出するのを減らす。
- マリーゴールドエキス（マンジュギク）（花）［トランスルテイン5mg、トランスゼアキサンチン155mcgに標準化］・・・ブルーライトなどの光の刺激から目を守ることが期待される網膜の黄斑色素を増やす機能や、コントラスト感度（ぼやけやかすみを改善し、くっきりと見る力）やグレア回復（まぶしさから回復する視機能）を改善する機能が報告されています。
- アピゲニン・・・近年、抗酸化作用や抗がん作用など、様々な作用のある成分として注目を集めています。
- リコピン［LycoBeads®（リコビーズ）天然トマトエキス（果実）由来］・・・活性酸素を消去する力を持ち、紫外線による肌の赤みや、色素沈着などの皮膚ダメージを予防・軽減する効果が期待できることが分かっています。 活性酸素とは、高い酸化力を持つ酸素のことを指します。
外部リンク：ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ
外部リンク：ビタミンDの始め方
外部リンク：基礎からミネラルの勉強－1、亜鉛（Zn)
外部リンク：特殊な目的のミネラルサプリメント
外部リンク：栄養のはなし
外部リンク：イノシトール | 成分情報 - わかさの秘密
外部リンク：ケルセチン
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