睡眠障害と分子栄養学

9月 26, 2024

睡眠に大きくかかわる物質はGABA、セロトニン、メラトニンです。

理論編の『精神』の章でも解説しましたが、それぞれ以下のような働きがあります。

GABA・・・自律神経のバランスを整えて神経の高ぶりを抑え、気持ちをリラックスさせる働きを持つ
セロトニン・・・自律神経を整えて幸福感をもたらし、心を平常に保つ働きをもつ
メラトニン・・・心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをもつ

特にセロトニンは朝～昼に分泌されて夜にメラトニンに変化するという対となる精神物質です。生活リズムを作る栄養素とも言えます。

以下はGABA、セロトニン、メラトニンが作られる回路図です。

原料となるタンパク質が不足するとGABAもセロトニンもメラトニンも不足します。また、ナイアシンが不足したり生活でストレスがあるとトリプトファンがセロトニンになれず、ナイアシン(厳密にはナイアシンアミド)を作る回路へと入ってしまいます。

また、心身にストレスが加わると、人の身体はストレスから身体を守るためにコルチゾールというホルモンを分泌します。このコルチゾールを分泌するにはビタミンCが必要です。つまり、心身にストレスが加わるとビタミンCが消費されてビタミンC不足に陥ります。ビタミンCが不足すると、上記精神物質が作られなくなるので、「ストレスで寝れない」メカニズムはこれらにあるでしょう。

睡眠で悩む人が特に不足しやすい栄養素順とおすすめの摂取量

タンパク質(推奨量体重×1.5g)
鉄(推奨量不足してる方のみ 100mg/日)
ビタミンC(推奨量 3000mg/日)
ナイアシン(推奨量 3000mg/日)
マグネシウム(推奨量 400mg/日)

オプションでグルタミンやトリプトファンを単体で摂るのも良いでしょう。個人的にはグルタミンが効きました。

外部リンク：5-HTP+ナイアシンアミド

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