【図解】美容も健康もダイエットもサポートする分子栄養学入門①理論編
全ては栄養で解決する
- 「身体が疲れやすく、すぐにぐったりする」
- 「気力・集中力が続かない」
- 「体重が増えてきて、身体が重い」
栄養の働きを学び、食生活を変え、足りない栄養をサプリで補うとみるみる身体は元気になり、精神状態は良好、体重も10kg痩せました。
また以下のような思わぬメリットもありました。
- 食後のダルさ・眠さがなくなった
- 荒れていた肌が綺麗、ツルツルになった
- 寝起きがスッキリするようになった
- 体臭が減った
- 姿勢が良くなった
- 毎日のように飲んでたお酒を飲まなくなった
- 重たい荷物を半分くらいの力で運べるようになった
- タバコやバーベキューなどで煙たいところに1日いても頭痛がしなくなった
- 騒がしいところでも、音の聞き分けがしやすくなった(カクテルパーティー効果)
- 外出時はイヤホンが必須だったのが、必須ではなくなった
「体質だから」と諦めていたことがどんどん解決していきました。
また、外出時にイヤホンが必須ではなくなったことから『音楽が好きだから聴いている』と思っていたのが『音楽に依存していた』ということに気が付きました。今も音楽が好きなことには変わりは無いですが、以前よりフラットな気持ちで音楽を楽しむことができるようになった気がします。
栄養は人の精神状態をも左右するということを肌で実感しました。
栄養状態を整えると『体質だと思っていたら、ただの栄養不足だった』『性格だと思っていたら、症状の1つだった』というようなことが多々あります。
そんな素晴らしい栄養の世界ですが、そのメカニズムは非常に複雑で、理解するのは難しく時間がかかります。栄養状態が悪いと頭の働きも落ちてしまうので、栄養状態が悪いと栄養の勉強をすることができないという悪循環をも生んでいます。
そこで、この記事では、なるべく図やイラストを使用し、分かりやすく伝えるということに注力しました。長文ではありますが、可能な限り最小限の情報量に抑えました。逆に言えば『この記事だけ読んでおけば栄養の基礎はバッチリ』そういう状態を目指した記事です。
例えばビタミンCの必要量の個体差は100倍と言われています。ビタミンCが25mg/日で足りる人もいれば、25000mg/日必要な人もいるということです。
各栄養素の働きを理解し、自分の持っている症状や体質と照らし合わせて、自分に足りない栄養素を理解することで、より高い効果を得ることができます。
ただし、理論の理解が難しい方は先に実践編へ移り、実践から入るのも良いと思います。詳細は後述しますが、全ての不調の解決方法はほぼ同じです。不調のみならず、美容や体型を維持するために必要な栄養素もほとんど変わらないのです。よって実践から入って理解できる体力や集中力がついてから理論編に戻り、そのメカニズムを理解するのも良いと思います。そこから自分の体調に合わせて食事やサプリを調整すれば良いでしょう。いずれにせよ効果を実感するまでには時間がかかりますので、実践と平行して知識を付けていくというのも良いでしょう。
※当記事は効果を保証するものではありません。
分子栄養学とは
最初に、分子栄養学とは何なのかについて簡単に説明しておきます。
分子栄養学とは、食品や栄養素が体の分子レベルでどのように作用するか研究する学問です。医学というより化学と言った方が近いかもしれません。
医療として使われることも多く、日本では『栄養療法』『分子整合栄養医学』と呼ばれたりもしますが、本記事では『分子栄養学』と呼ぶことにします。
英語ではOrthoMolecular Nutrition(オーソモレキュラー・ニュートリション)と呼ばれ、その療法のことはOrthoMolecular Medicine(オーソモレキュラー・メディシン)と呼ばれたりします。
分子栄養学の歴史
分子栄養学のルーツを簡単に列挙しておきます。糖質制限の歴史についてはこちらに分かりやすくまとめられています。
ライナス・ポーリングは、ノーベル賞を2度受賞した5人の1人。化学賞と平和賞という全く異なる分野に及ぶ唯一の受賞者です。
外部リンク：ライナス・ポーリング - Wikipedia
藤川徳美先生は広島県廿日市で精神科医をされており、2024年現在も尚、医療の最前線で患者さんを治療されています。精神科医と名乗ってはいますが、その治療は精神疾患のみならず多岐に渡ります。
藤川先生のクリニックで治療実績のある病気・症状・悩み
- 精神疾患(うつ病・不安障害・躁うつ病・統合失調症)
- 不整脈・尿路結石
- 高血圧
- 腎臓病
- 糖尿病
- 関節痛
- 便秘
- 貧血
- PMS(月経前症候群)
- 肥満治療(ダイエット)
- 頭痛
- 不眠症
- パーキンソン病
- 認知症
- 壊血病・白血病・悪性リンパ腫
- アルコール依存症
- がん
- アトピー背皮膚炎
- 花粉症
- 起立性調節障害(OD)
- 夜尿症
- 慢性関節リウマチ
- レストレスレッグス(むずむず脚)症候群
- しもやけ・あかぎれ
- 動脈硬化
- 口唇ヘルペス・帯状疱疹
- 鼻出血(鼻血)
- ワクチン後遺症
- 肩こり・腰痛
治療ができるということは予防もできるということになります。
彼の著書、『誰でもわかる図解版 すべての不調は自分で治せる』によると、分子栄養学を用いた治療法で約8割の患者さんに効果があったとのことです。
健康に関する話になると『論文』や『エビデンス』を重視する方は多いと思いますが、「プロテインは腎臓や肝臓に悪い」「ビタミンサプリは寿命は縮める」など、論文を読んで紹介しているだけのお医者さんより、現役で治療に当たり、目の前で患者さんが治っていることを確認している藤川先生の情報の方が信頼できる情報だと私は思います。
生活習慣病で病院に行けば薬を処方され「カロリー制限をしましょう」と言われます。それが出来る人は一体何割なのでしょうか。薬に依存して対処療法するだけで、根本的な完治に至る人はほとんどいないのが現状でしょう。
本記事は、藤川徳美先生によるメソッドがベースになっています。もしこの記事を読んだ上で更に詳しく分子栄養学の勉強したい方は彼の著書やブログを読まれることをおすすめします。
外部リンク：藤川徳美先生のブログ
理論編で伝えたいことは大きく『身体』『精神』『エネルギー(ATP)』という3つのパートに分かれています。
まずは『身体』『精神』『エネルギー(ATP)』のそれぞれどのような栄養素から生み出されるのかを理解していただけたらと思います。
『身体』
まずは身体を作るメカニズムについて学びます。人間の身体の内訳は
- 水・・・約60%
- タンパク質・・・約18%
- 脂肪・・・約16%
- ミネラル・・・約6%
筋肉、骨、皮膚、臓器、髪などは全てタンパク質が主成分です。
つまりタンパク質が不足すると、筋肉が落ちたり、骨が脆くなったり、皮膚がボロボロになったり、消化不良が起きたり、髪がパサパサになったり、身体の様々な機能が落ちます。
タンパク質が不足すると他にも以下のような症状が起きます。
- 食後が怠い、眠い
- 甘い食べ物や飲み物、パンや米などの炭水化物への欲求が止められない
- 肉を食べるとムカムカする
- 低血圧、立ちくらみ、起立性調節障害（OD)
- 気候変動に弱い、自律神経失調症、汗がかけない
- 薬・サプリが効かない、副作用が出やすい
- 柔軟な思考ができず、上手くいかないと他人のせいにする
ここでタンパク質の働きについてもう少し詳しく理解しておくと、よりタンパク質の重要性がお分かりいただけると思います。
タンパク質の定義は簡単に言うとアミノ酸の塊のことです。
タンパク質が分解されればアミノ酸になるし、アミノ酸が合成されればタンパク質と呼ばれます。
自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されていますが、人間の身体のタンパク質に利用されているのアミノ酸は20種類です。その他にも遊離アミノ酸と言ってタンパク質にならず単独で働くアミノ酸も存在します。
人の身体のタンパク質を構成しているアミノ酸は20種類ですが、その組み合わせや他の物質と結合することによって約10万種類のタンパク質となって体内で様々な働きをします。
アミノ酸の定義を説明すると難しくなってしまうので、アミノ酸がどのようなもので、どのような働きをするかについて学んでいきましょう。
タンパク質は肉や魚・卵に多く含まれる栄養素です。
口から摂ったタンパク質は胃や小腸でアミノ酸に分解されてから吸収されます。そして体内に取り込まれたアミノ酸は基本的には再合成されタンパク質となって機能します。
ここでそれぞれのアミノ酸が主にどのような働きをするかについて、見ておきましょう。
情報量が多すぎるので覚える必要はありません。ただしタンパク質がこんなにも多くの働きをしているという最重要栄養素であることを覚えておいてください。
報告されているアミノ酸の働きと特徴
外部リンク：暮らしのお役にたつ健康情報| 株式会社富士薬品
この中でもタンパク質を摂ることによる最大のメリットは胃腸機能の向上だと私は考えます。先述の通り臓器はタンパク質でできているので、もちろん胃腸もタンパク質で出来ています。よってタンパク質が不足すると胃腸の機能が落ちます。
また、3大栄養素であるタンパク質や炭水化物、脂質を分解する消化酵素もタンパク質でできているので、タンパク質が不足すると消化不良が起き、タンパク質も炭水化物も脂質も消化することができず栄養不足になってしまう可能性があるわけです。
中でもタンパク質が不足するとタンパク質が分解・消化・吸収ができずタンパク質が不足するという負のスパイラルに陥るとタンパク質を積極的に摂っていても回復するまでに時間がかかります。
食後にダルくなる人や、眠たくなる人はタンパク質不足による消化不良が起きている可能性が高いため、要注意です。
体内のタンパク質の分解と再合成
私たちの身体にあるタンパク質は常に分解され再合成を繰り返しています。その量は1日あたり約200gほどだと言われています。その際、新しいアミノ酸が体内にあれば新しいアミノ酸を利用してタンパク質になりますが、新しいアミノ酸が無い場合は、使い古したアミノ酸を利用してタンパク質を再合成します。つまり、1日あたり最低でも体重gのアミノ酸を摂取しなければ、筋肉、骨、皮膚、臓器、髪も古いタンパク質が使われるということを覚えておいてください。
『精神』
次は精神物質を作るメカニズムについて学びます。私たちの精神状態をコントロールする精神物質も、口から得た栄養素を元に生成されます。
つまり、精神物質を作るのに必要な栄養が不足すると精神状態は悪くなります。
精神物質が不足すると具体的に以下のような症状が起きます。
精神物質が不足すると起きる病気・症状
- 精神疾患(うつ病・不安障害・躁うつ病・統合失調症)
- 不眠症
- 発達障害・学習障害(SLD・ADHD・ASD)
- パーキンソン病
- 認知症
- 依存症(甘い食べ物・アルコール・ギャンブル・買い物・ゲーム・氷)
- レストレスレッグス(むずむず脚)症候群
本記事で取り扱う精神物質と報告されている働き
- GABA・・・自律神経のバランスを整えて神経の高ぶりを抑え、気持ちをリラックスさせる働きを持つ。睡眠にも大きく関与している。
- セロトニン・・・自律神経を整えて幸福感をもたらし、心を平常に保つ働きをもつ
- メラトニン・・・心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをもつ
- ドーパミン・・・さまざまな行動の原動力になるやる気を促し、幸福感を高める働きを持つ
- ノルアドレナリン・・・ストレス状態に陥った際に分泌されて全身を駆け巡り、体を防御するために働いてくれる。集中力や行動力を高める働きも持つ
外部リンク：メラトニン｜梅華会グループ 耳鼻咽喉科・小児科
心の健康や生活リズム、良質な睡眠を保つためにはこれらの精神物質が必要です。
早速、精神物質がどういうメカニズムで作られるか図を交えてながら解説していきます。
参考リンク：うつと栄養
全てを覚える必要はありませんが、図の見方を簡単に説明します。例えば、真ん中のセロトニンやメラトニンを作る回路は、タンパク質を元にビタミンCとカルシウムの力を借りてトリプトファンに変化します。このトリプトファンはアミノ酸の一種です。更にトリプトファンは鉄、ナイアシン(VB3)、ビタミンB6、葉酸(VB9)、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛の力を借りてセロトニンに変化します。更にセロトニンは、マグネシウム、亜鉛、SAMeの力を借りてメラトニンに変化します。
V = Vitamin = ビタミン
ここで重要なのはそれぞれ栄養素が1つでも欠けると、変化は起こらないということです。例えばトリプトファンは、鉄以外の栄養素が足りていても、鉄1つが欠けているだけでセロトニンにはなれないということです。
これらの化学変化の際に必要な栄養素をビタミンの場合は補酵素、ミネラルの場合は補因子と言います。
- 補酵素(ビタミン：ビタミンA、B群(ナイアシン、葉酸など)、C、D、E、K)
- 補因子(ミネラル：鉄・マグネシウム・亜鉛など)
とは言っても「どの栄養から摂れば良いか分からない」という方が多いと思いますので、ここでは日本人が不足しやすい5つの栄養素を抑えていただけたらと思います。
- タンパク質
- 鉄
- ビタミンC
- ナイアシン(VB3)
- マグネシウム
まず、すべての精神物質の原料になるのはタンパク質です。そうです、タンパク質は身体だけでなく、精神物質の元にもなるのです。それだけタンパク質は重要かつ不足しやすいということを再認識していただければと思います。
次に鉄です。鉄は主に肉や魚に多く含まれます。つまり、食事でタンパク質を意識して摂っていれば、自ずと鉄も摂取できます。
特に女性は月経により、タンパク質と鉄が不足しやすいです。血液にはヘモグロビンという酸素を全身に運ぶ物質が含まれています。このヘモグロビンはタンパク質と鉄でできています。つまり出血するということは体内のタンパク質と鉄が減るということです(当然他の栄養素も排出されます)。女性こそ意識して肉・魚・卵を積極的に摂るべきです。
3つ目は、ビタミンCです。ビタミンCはゆず・キウイ・レモンなど、主に果物に多く含まれます。
4つ目は、ナイアシンです。ビタミンBはビタミンB群と呼ばれていて、色々な種類があります。ナイアシンはビタミンB群の一種です。別名ビタミンB3とも呼ばれます。
厳密には等しくはないのですがナイアシンには『ナイアシンアミド』という別称もあります。あまり聞きなれないかもしれませんが、たらこや赤みの魚・肉などに多く含まれる栄養素です。美容効果も期待されており分子が小さいため肌がから直接吸収することもできるため、ナイアシンアミド入りの化粧品なんかも販売されています。
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5つ目は、マグネシウムです。こちらはナイアシンに比べると聞き馴染みのある栄養素だと思います。海藻類やナッツ類に多く含まれる栄養素です。詳細は後述しますが、マグネシウムとカルシウムはバランス良く摂る必要があります。日本人のほとんどはマグネシウムが不足していて、カルシウムが過剰になっています。そうすると体内が相対的なマグネシウム不足状態になり、マグネシウム不足の症状が出ることがあります。
よって日本人は、マグネシウムを意識的に摂取すると共に、カルシウムを摂りすぎないように注意する必要があります。カルシウムが多く含まれる食品は乳製品、大豆製品、小魚など
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『エネルギー(ATP)』
次はエネルギーを作るメカニズムについて学びます。
スマートフォンが動くためには電気が必要なように、車やバイクが走るためにはガソリンが必要なように、私たちの身体を動かすためにもエネルギーが必要です。エネルギーは私たちが意識的に動く時だけでなく、脳が働いたり、臓器が働いたりする時にも必要なものです。つまりこのエネルギーが不足すると身体の全ての機能が落ちますし、エネルギーが0になれば死に至ります。
3大栄養素のうち『糖質と脂質がエネルギーとして使われる』というのは聞いたことがあるかもしれません。しかし糖質や脂質はそのままエネルギーとして使えるわけではありません。精神物質と同じように、ビタミンやミネラルの力を借り、化学変化を経てエネルギーに変換されます。
このエネルギーのことを栄養の世界や化学の世界ではATP(Adenosine Tri-Phosphate)と呼びます。日本語ではアデノシン三リン酸と呼びます。厳密にはATPからエネルギーが生まれるのであって『エネルギー = ATP』ではないのですが、ここでは『エネルギー = ATP』と覚えておけば大丈夫です。
それでは具体的にATPがどのように生成されるか、図を交えてながら具体的に解説していきます。
図の見方は精神物質の回路と同じですが、こちらは少々複雑です。
糖質がATPを生み出す回路
まず左側、糖質がATPを生成する回路をみていきましょう。紫色の矢印を辿ってください。糖質は米・パン・麺類・果物や甘い調味料等に多く含まれます。糖質を摂取すると消化酵素によって分解され、グルコース(別名：ブドウ糖)になり血液中に入ります。グルコースは大量のビタミンやミネラルを消費し10回以上の化学反応を経て、ピルビン酸という物質になります。このときATPが2個生まれます。これは後述のATP生成方法に対して酸素を必要としない生成方法のため、嫌気性解糖と呼ばれています。
大量のビタミンやミネラルを消費して生まれたピルビン酸は、以下の栄養素の力を借りてミトコンドリアに入り、アセチルCoA(アセチルコエンザイム)という物質になります。
グルコースがピルビン酸になるために必要な栄養素
- タンパク質
- ビタミンB群
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン(VB3)
- パントテン酸(VB5)
- αリポ酸
乳酸が原因となって起こりうる病気や症状
- がん
- 糖尿病
- 統合失調症
- 頭痛
- 肩こり・腰痛
ピルビン酸がアセチルCoA(アセチルコエンザイム)になるための栄養素が足りていた場合の話に戻ります。
アセチルCoA(アセチルコエンザイム)が入ったミトコンドリアというのは、簡単に説明すると全身の細胞内にあるATP生成器官です。ミトコンドリアはタンパク質でできているため、タンパク質が不足するとミトコンドリアの機能も落ちます。
ミトコンドリア内に入ったアセチルCoA(アセチルコエンザイム)は、以下の栄養素の力を借りてATPを36個生み出します。
アセチルCoA(アセチルコエンザイム)がATPになるために必要な栄養素
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
- ビタミンB2
- ナイアシン(VB3)
- (酸素)
先述の嫌気性解糖に対して、こちらは酸素を必要とするATP生成方法のため、好気性代謝と呼ばれています。
糖質が好気性代謝の回路を辿り、より多くのATPを生み出すために必要な栄養素をまとめると、以下が必要ということになります。
糖質の好気性代謝に必要な栄養素
- タンパク質
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン(VB3)
- パントテン酸(VB5)
- (酸素)
- αリポ酸
脂質がATPを生み出す回路
次に右側、脂質がATPを生成する回路をみていきましょう。ピンク色の矢印を辿ってください。
脂質は食品であればお肉や魚、チーズ、ナッツなどに、調味料であればマヨネーズなどに多く含まれます。また、食品を焼いたり揚げたりする時に使用する調理油(サラダ油、ごま油、オリーブオイル等)も脂質です。
口から摂った脂質は消化酵素によって分解され脂肪酸になり血液中に入ります。脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれますがこの違いは後述します。
脂肪酸がアセチルCoA(アセチルコエンザイム)になるためには、以下の栄養素が必要です。
脂肪酸がアセチルCoA(アセチルコエンザイム)になるために必要な栄養素
- タンパク質
- 鉄
- ビタミンB群
- ナイアシン(VB3)
- ビタミンC
アセチルCoA(アセチルコエンザイム)がATPになるために必要な栄養素
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
- ビタミンB2
- ナイアシン(VB3)
- (酸素)
脂質の好気性代謝に必要な栄養素
- タンパク質
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
- ビタミンB2
- ナイアシン(VB3)
- ビタミンC
- (酸素)
つまり同じ好気性代謝でも、糖質では36のATP個を生み出すのに比べ、脂質は最大129個のATP生み出されるので、より多くのATPを生み出していることがお分かりいただけると思います。
ここで抑えておきたいのは、糖質を摂りすぎると
対して脂質にはそのような大きなデメリットが無くクリーンなエネルギー源ということがお分かりいただけると思います。
- ビタミンやミネラルが大量に消費されてしまうため、糖質や脂質が好気性代謝の回路に入りにくくなる
- タンパク質やビタミン、ミネラルが足りないと万病の元となる乳酸が増える
ということです。
ただし、摂った方が良い脂質と摂らない方が良い脂質があるので注意が必要です。脂質は分解されると脂肪酸になりますが、脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
分解されると飽和脂肪酸になる食品や調味料
- 牛・豚・鳥肉の脂
- 動物性生クリーム
- バター
- ココナッツオイル
分解されると不飽和脂肪酸になる食品や調味料
- 魚の脂
- サラダ脂
- ごま油
- 植物性ホイップ
- オリーブオイル
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いについてもう少し詳しく説明すると
- 飽和脂肪酸・・・分子構造上、水素で満たされているため、状態が安定しており、酸化しにくい。
- 不飽和脂肪酸・・・分子構造上、水素で満たされていないため、状態が不安定で、酸化しやすい。
飽和には『最大限まで満たされた状態であること』という意味があります。
もう一度、ATPの生成回路をご覧ください。不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、体内の酸素と結びつきます。ATPを生み出すために使いたい大切な酸素が不飽和脂肪酸に取られてしまうのです。更に酸化した脂肪酸は過酸化脂質と呼ばれます。この過酸化脂質というのはサビのようなもので、以下の病気や症状の元になります。
過酸化脂質が原因となって起こりうる病気や症状
- がん
- 糖尿病
- 動脈硬化
- シワ・シミ
- 肩こり・腰痛
またビタミンEは酸素が脂肪酸と結びつくのを防ぐ働きがあると言われており、積極的に摂りたい栄養素です。
不飽和脂肪酸の中でも積極的に摂りたいのはオメガ3脂肪酸のみです。ただし焼き魚や揚げ魚は調理過程で脂が酸化してしまうので、できる限り避け、刺身や煮、缶詰の魚を食べると良質なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
飽和脂肪酸は体に悪いは嘘
『お肉の脂は身体に悪い』と思っている方が多いのではないかと思います。そう思われている理由は主に
- 中性脂肪を増やす
- LDL(悪玉コレステロール)を増やす
中性脂肪
まずは中性脂肪から順番に解説していきます。
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中性脂肪は、脂肪酸3個とグリセロール(グリセリン)1個が結合したものです。
脂肪酸は先ほど説明した通り、好気性代謝回路に入れば最大129個のATPを生み出す最強のエネルギー源です。
グリセロール(グリセリン)はグルコースに変化します。グルコースも先ほどと説明した通り、好気性代謝回路に入れば36個のATPを生み出すことができるエネルギー源です。
つまり中性脂肪は莫大なエネルギー源のかたまりということです。
ここで問題なのは、エネルギー源である糖質や脂質を摂りすぎていることではなく、ビタミンやミネラルが不足していることが原因で好気性代謝回路に入れず、ATPになれず留まっているということになります。
つまり、ビタミンやミネラルをしっかり摂れていれば中性脂肪の数値は上がらないし、身体も元気になるということになります。
LDL(悪玉コレステロール)
次にLDL(悪玉コレステロール)についてです。
コレステロールには主に以下の材料となります。
- 細胞膜・・・全身の細胞を守る
- ホルモン・・・体の調節に欠かすことのできない
- 胆汁酸・・・脂質の消化・吸収を助ける
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コレステロールは性質上、タンパク質やその他の脂質とくっついて全身に運ばれます。これをリポタンパクと言います(厳密にはアポタンパク+脂質でリポタンパクですがここでは説明を割愛します)。
リポタンパクは一緒にくっつくタンパク質や脂質の構成によって、働きや呼び方が変わります。
Density = 密度
Lipoprotein = リポタンパク
一般的な健康診断では、HDL(善玉コレステロール)とLDL(悪玉コレステロール)のみを測ります。加入している保険組合によっては総コレステロールやNon-HDLコレステロールの測定を行う場合もあります。
LDL(悪玉コレステロール)は血管を通して全身へコレステロールを輸送する役割があるのに対し、HDL(善玉コレステロール)は余ったコレステロールを肝臓へ持ち帰る役割があります。
どちらも重要ですがHDL(善玉コレステロール)に対してLDL(悪玉コレステロール)の比率が高いと、余ったコレステロールを持ち帰りきれず、血管にコレステロールがたまり動脈硬化・心筋梗塞・狭心症の原因になると言われています。
それでは、LDL(悪玉コレステロール)の安全基準値はどのくらいなのでしょうか？
- e-ヘルスネット(厚生労働省) ～139mg/dL
- 日本人間ドック・予防医療学会 60～179mg/dL
と設定されておりその基準には幅があり曖昧です。
外部リンク：脂質異常症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
外部リンク：検査表の見方
ここでコレステロール値と死亡率の関係についてまとめたグラフを見ていきましょう。
英文ですので簡単に説明した日本語記事のリンクも紹介します。
一言で説明すると、総死亡リスクが最も低いLDL(悪玉コレステロール)の値は
- 男性100-180mg/dL
- 女性120-180mg/dL
ここで重要なのは、動脈硬化・心筋梗塞・狭心症などのコレステロールが原因になり得る病気だけの統計ではなく、その他の死因も調査されていることです。
心筋梗塞のみで統計を取った場合は、男性はLDL(悪玉コレステロール) 140mg/dL以上で死亡リスクが高まることが分かっていますが、その他の病気も含めて統計を取った場合はLDL(悪玉コレステロール) 180mg/dLまでは死亡リスクが低いのです。
つまりコレステロールには細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る働きがある上に、様々な病気を予防する働きがあるということになります。
コレステロールを下げて心筋梗塞を予防できても、その他の病気にかかってしまっては元も子もありません。
総合的に病気を予防できて、最も健康なLDL(悪玉コレステロール)の値は
- 男性100-180mg/dL
- 女性120-180mg/dL
次に日本人のコレステロールの平均値を見ていきましょう。
外部リンク：政府統計ポータルサイトe-Stat
男性は50代くらいを境にLDL(悪玉コレステロール)の値が下がっていきます。男性の理想のLDL(悪玉コレステロール)の値は100-180mg/dLですので、上がることを危惧するより、下がらないように注意するべきです。
女性は50歳くらいを境にLDL(悪玉コレステロール)の値が上がります。これは閉経が関係していると言われています。ただし上がっても平均130程度です。女性の理想のLDL(悪玉コレステロール)の値は120-180mg/dLですので、やはり上がることを危惧するより、下がらないように注意するべきです。
特に女性はコレステロールが不足すると、エストロゲンとプロゲステロンの不均衡によりPMS(月経前症候群)の原因になり得るので、心当たりがある人は卵を食べるなどしてコレステロールを上げる努力をするべきでしょう。
ただし、先天的にLDL(悪玉コレステロール)の値が上がりやすい人がいます。それが、家族性高コレステロール血症です。
家族性高コレステロール血症とは・・・LDLコレステロール（悪玉コレステロールと呼ばれています）が血液中で高くなり、若いときから動脈硬化が進んで、血管が細くなったり詰まったりする病気です。 特に心臓の血管（冠動脈）に影響が大きく、心筋梗塞や狭心症を引き起こします。一般人口の300人に１人程度おられる比較的高頻度の遺伝性疾患です。重症のケース（ホモ接合体と呼ばれます）は36～100万人に１人以上の頻度と言われており、ホモ接合体性の場合には指定難病となります。LDLコレステロールは通常、肝臓で大部分が処理されます。しかし、この病気の患者さんでは、血液中のLDLコレステロールを肝臓で処理できないか処理する能力が低いため、その血液中濃度が上昇し、血管壁にたまって動脈硬化が進みます。
家族性高コレステロール血症の人はLDL(悪玉コレステロール)の値が上がり過ぎないように注意すべきと言えます。
ここまで、飽和脂肪酸の安全性について解説してきました。
脂肪酸まとめ
- ATPを効率よく生成するには糖質より脂質の方が効率が良い
- 酸化しやすい不飽和脂肪酸より、酸化しにくい飽和脂肪酸を摂るべき(オメガ3脂肪酸は摂っても良い。ただし焼き魚、揚げ魚は避ける)
- 酸化しやすい不飽和脂肪酸は過酸化脂質を生み出し、万病の元になる
- ビタミンやミネラルを不足なく摂っていれば中性脂肪は増えにくい
- LDL(悪玉コレステロール)は高すぎより低すぎに注意する
糖質の摂取を抑える
糖質はエネルギーとして使うこともできますが、デメリットも多いため糖質の過剰摂取には気を付ける必要があります。先述の通り、糖質をATPに変換する過程でビタミンやミネラルを大量消費します。ビタミンやミネラルが不足すると、精神物質とATP生成の回路が滞り、精神物質もATPも不足してしまいます。更にATPになれない糖質(ピルビン酸)は乳酸を生み出します。この乳酸も先述の通り、万病の元です。
更にビタミンEやマグネシウムが不足すると血液中の糖度が上がることが報告されています。血液中の糖度というのはいわゆる血糖値のことです。血液中の糖度が上がると膵臓がインスリンという物質を出し糖度を下げようとします。しかしビタミンEが不足するとインスリンが出にくくなったり、マグネシウムが不足するとインスリンが正しく働かなくなるというメカニズムがあると言われています。インスリンが出ずに血液中の糖度が下がらない状態を1型糖尿病、インスリンが出ているけど働きにくく血液中の糖度が下がらない状態を2型糖尿病と呼びます。両方併発することもあります。
外部リンク：21世紀の自然治癒の健康相談ｰ4，糖尿病
血液中の糖度が高い状態が続くと、全身の血管や神経が傷つき、様々な症状が出ます。
糖尿病の症状
- 神経が傷つき、足がしびれたり感覚がなくなる。
- 目の網膜が傷つき失明する。
- 腎臓が働かなくなり定期的な人工透析が必要となる。
- 血液粘度が上がり(ドロドロになり)、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因になる
体内の糖度が高いと糖はタンパク質と結びつく可能性が高まります。これをタンパク質の糖化と言い、タンパク質が糖化したものは終末糖化産物(AGEs)と呼ばれます。
脂質の酸化がサビであれば、タンパク質の糖化はコゲのようなものです。
砂糖と卵などのタンパク質を含むホットケーキを焼いた時に褐色に焼けるのも同じ糖化反応です。これが肌で起きるとシミやくすみになります。
髪の9割はタンパク質ですが、これが糖化すると髪のハリやツヤがなくなりパサパサになります。
眼のレンズのタンパク質の部分が糖化することで白っぽく変色し、白内障を引き起こします。ドライアイや網膜症にも関係していると言われています。
また骨が糖化すれば骨粗鬆症の原因になりますし、アルツハイマー病患者の脳には健常な高齢者と比較して約3倍もの終末糖化産物(AGEs)が蓄積されていたという報告もあります。
外部リンク：アルツハイマー病とAGEs - 抗糖化コラム
糖質の多量摂取による症状や病気
- ビタミン・ミネラルが不足する
- 精神物質やATPが不足する
- 乳酸が増える
- 血糖値が上がり、血液粘度が上がる(ドロドロになる)
- 糖尿病の原因
- 動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因
- 全身への栄養伝達が滞る
- タンパク質が糖化し終末糖化産物(AGEs)を生み出す
- 肌のシミやくすみの原因
- 髪のハリやツヤがなくなりパサパサになる
- 白内障・ドライアイ・網膜症の原因
- 骨粗鬆症の原因
- アルツハイマーの原因
糖質の依存性
更に糖質の依存性についても知っていただきたいと思います。糖質の多量摂取によってビタミン・ミネラルが不足し、精神物質が不足するとイライラ・ソワソワしていまい、甘い食べ物が食べたくなります。つまり、糖を摂るとさらに糖が欲しくなるという悪循環を招きます。砂糖は別名「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存性があるといわれています。砂糖や甘い食べ物を摂らずにはいられない状態を砂糖依存症や砂糖中毒と言ったりもします。
また、ビタミンやミネラルが不足するとATP不足になり、これも空腹を招きます。
体力や気力が落ちれば料理や外出をするのが億劫になり、食事を食べなくなったり、インスタント食品を食べたり間食(お菓子)をしてしまい、更に糖質の摂取が増える原因になります。糖質や炭水化物でお腹が満たされれば必然的にタンパク質の摂取量は減り、これもまた精神物質が不足する原因になり得るということは、ここまで読んでいただいた方には、お分かりいただけると思います。
以上の理由から糖質を摂ると更に糖質が欲しくなるという依存性の高い栄養素であるということを覚えておいてください。
糖は必須ではない
ここまで糖の悪事について解説してきました。でも、具体的にどれくらい抑えると良いのでしょうか？
私たちは「糖は3大栄養素の1つで重要」「糖は脳を働かせるために必要」だと教わってきましたが、糖は必須ではないし、脂質も脳のエネルギーとして使えることが分かってきています。
外部リンク：糖質は必須栄養素ではない | 大和薬品株式会社
私たちが糖質が必要だと思い込んでしまっている理由の1つに厚生労働省と農林水産省が作成した食事バランスガイドがあると思います。
米やパン、麺などの炭水化物(糖質)が一番上に配置されており、体積も大きく、主食であると記されています。これでは、国民は炭水化物(糖質)が最も重要な栄養素だと思ってしまうのも無理はありません。
ここで、農林水産省の役割を見てみると
第三条 農林水産省は、食料の安定供給の確保、農林水産業の発展、農林漁業者の福祉の増進、農山漁村及び中山間地域等の振興、農業の多面にわたる機能の発揮、森林の保続培養及び森林生産力の増進並びに水産資源の適切な保存及び管理を図ることを任務とする。
とあります。
外部リンク：農林水産省設置法
つまり日本の農林水産業を守るための食事バランスガイドなのでは？と疑ってしまいます。
また、GoogleやYahooでATP生成過程を調べても『糖質がエネルギーになる』という記述ばかりされていて、脂質がエネルギーになる過程があまり書かれていません。これでは「糖質を摂らないとエネルギー不足になってしまう」という認識が広がっていくのは当然のことだとも思います。
このような話をすると『糖質を0にする』という人が出てきそうですが、ここで私の好きな言葉を紹介したいと思います。
糖は嗜好品
糖質制限に関する本を多数出版されている医師、水野 雅登さんの言葉です。
私は普段の食事では、炭水化物や糖を摂らないように意識していますが、知人と食事に行った時やいただいた食べ物であれば何でも食べます。マクドナルドで新作が出たり、期間限定ものが話題になっていれば食べに行きます(ただしドリンクは糖質0の飲み物を選びます)。
あまり厳格に制限しないことは、人生を楽しむ上で重要な考え方だと私は思います。
ダイエット
ここでダイエットについても解説します。ATPを生み出す回路図をもう一度参考にしていただきたいのですが、グルコースや脂肪酸がATPになれずその回路が滞ってしまうと中性脂肪となり体脂肪として蓄積されます。よって、グルコースや脂肪酸を余らせないためにタンパク質やビタミン・ミネラルを不足なく摂ることがダイエットでも重要となります。
また、糖質を多量摂取し血中の糖度が急上昇すると、血中の糖度を下げるためにインスリンが多量に分泌されます。インスリンが多量に分泌されると、インスリンは問答無用でグルコースと脂肪酸を中性脂肪、つまり体脂肪に変えてしまいます。
つまり多量の糖質+脂質を摂ると簡単に体脂肪は増えます。とはいえどちらも摂らないとなるとATP不足になってしまいますので、糖質を抑えて脂質(飽和脂肪酸)をメインに摂るように意識する必要があります。
アルコールには、糖のATP化を阻害して体脂肪に変える作用があります。つまりダイエット中は糖質+アルコールの組み合わせも避けるべきです。アルコールを飲む場合は炭水化物食品を摂るのをできる限り避け、タンパク質食品を意識して摂りましょう。またお酒もチューハイや酵造酒(ビール・ワイン・日本酒)ではなく、蒸留酒(焼酎・ウィスキー・ブランデー)を飲むようにすると糖質の摂取を抑えられます。
また先述の通り、ビタミンやミネラルが不足すると、精神物質が不足するため、糖やアルコールを欲してしまいます。食事をコントロールするという意味でもビタミン・ミネラルを不足なく摂ることは重要となります。
精神とATP生成の回路が理解できれば増量・減量(ダイエット)のメカニズムも理解できるということがお分かりいただけたと思います。
摂取カロリーの嘘
ダイエットといえば「摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やしましょう」というのが定説だと思います。
ここで摂取カロリーの誤解について解説します。
一般的にカロリーは
- 炭水化物・・・4kcal/g
- タンパク質・・・4kcal/g
- 脂質・・・9kcal/g
- アルコール・・・7kcal/g
と言われています。
しかし、これらのカロリーは食品に含まれている糖質やタンパク質、脂質を火で燃やした時に発生する熱量の値です。つまり実験室で計測された値であって、体内でのエネルギー量を数値化したものではないのです。
外部リンク：ダイエットにカロリー計算は不要
摂取カロリーの値は、体内に吸収されてどのような働きをするかは全く考慮されていないので摂取カロリーを計算することはダイエットにおいて全く意味がないと言えます。
そもそも炭水化物とタンパク質のカロリーが同じなのは変だということに気付くべきです。
ダイエットを攻略するにはカロリー計算ではなく、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルがそれぞれどのような働きを知ることが重要です。
運動で痩せるのは難しい
「好きなものを食べたいから」「健康的に痩せたいから」という理由で運動で痩せようという人は多いと思います。しかし、1kg痩せるには約7200kcalの消費が必要です。これは徒歩運動であれば約28時間に匹敵します。毎日1時間歩いても1kg/月も痩せることができません。
また「筋トレで基礎代謝を上げる」という人も多いでしょう。ただし、筋肉が1kgついても基礎代謝は約30kcal/日しか上がりません。筋肉を1kg増やそうとすると最低でも1か月くらいかかりますし、筋肉が付けば付くほど更に筋肉を付けるのは難しくなり、時間がかかります。
外部リンク：筋トレしても代謝が上がらない２つの理由
30kcal/日の基礎代謝で1kg痩せるためには、7200kcal÷30kcal/日=240日=20か月かかる計算になります。もちろん上記は基礎代謝だけを単純計算した式ではありますが、基礎代謝を上げて痩せるのは難しいということはお分かりいただけると思います。
そもそも栄養不足の状態で運動をすれば、ただでさえ少ない栄養が更に少なくなり心身に不調が起きます。運動をするにしてもまずは栄養を満たすことから始めると良いでしょう。栄養が満たされれば自ずと身体は軽くなり、身体を動かすのも楽しくなります。
各栄養素の個々の働きを知る
ここまで『身体』『精神』『エネルギー(ATP)』がどのように生み出されるかについて解説してきました。
次に各栄養素が、その他どのような働きをするかについて解説していきます。
優先順位は『最重要 > 重要 > 必要 > あると良い』です。
報告されているタンパク質の働き
タンパク質は全ての生命の源です。アミノ酸なくして生命はありません。アミノ酸のそれぞれの働きについては『身体』の章で解説したため、ここでは説明しません。報告されている鉄の働き
また全身に酸素を運ぶ役割を持つヘモグロビンはタンパク質と鉄でできているため、タンパク質と鉄が不足すると、頭から足の先まで全身が酸欠状態になります。酸素が少ないとATP不足を招くのは先述の通りです。
外部リンク：活性酸素による酸化で老化が進む
報告されているマグネシウムの働き
マグネシウムは、精神物質やATPの生成に必要なことに加え、以下のような働きが報告されています。- 筋肉の正常な働きを保つ
- 働きが落ちると痙攣(こむら返り)・心臓発作の原因になる
- 血管拡張作用(血流を良くし、血圧を下げる)
- 働きが落ちると高血圧の原因になる
- ヒスタミンの体内産出を抑える
- 食物や鼻炎、アトピーなどアレルギーの原因になる
- インスリンの働きを助ける
- 働きが落ちると糖尿病の原因になる
- 骨や歯の形成を助ける
- 働きが落ちると骨粗しょう症の原因になる
- 緩下作用
- 働きが落ちると便秘の原因になる
- 記憶力の向上
- 働きが落ちると学習障害の原因になる
- 身体の保温・保湿効果
- 働きが落ちると冷え性、乾燥肌、敏感肌の原因になる
外部リンク：マグネシウムの種類
外部リンク：FROマグネシウムフレークス【700g】
外部リンク：第9回 乾燥肌のメカニズムとマグネシウムの効果
マグネシウムとカルシウムはその科学的性質が似ているため、バランス良く摂る必要があります。
ATP生成回路で解説したように、全身の細胞(厳密にはミトコンドリア)でATPを生成するためにマグネシウムが必要です。ただし、マグネシウムが不足すると、間違ってカルシウムが細胞内に入ってしまいます。そうなるとマグネシウムが細胞内に入れないのでATPを作り出すことができません。
つまり、マグネシウムをしっかり摂っていても、カルシウムを摂りすぎてしまうと、相対的なマグネシウム不足状態になり、マグネシウム不足の症状が現れてしまうということです。
このように、ある栄養素が過剰に存在することで、他の栄養素の吸収を阻害または抑制する作用が発生する関係性を拮抗関係と言い、その作用のことを拮抗作用と言います。
さらに、細胞内のカルシウム濃度が上がると、細胞はヒスタミンを生み出します。ヒスタミンは身体に蓄積すると炎症を起こし、食物や鼻炎、アトピーなどアレルギーの原因になるため、健康を保つためにはヒスタミンの産出を抑えることは重要です。不適切な温度下で時間が経過した赤身の魚などは特にヒスタミンが増殖しやすく、ヒスタミンが増殖した食品を食べるとヒスタミン食中毒を引き起こす場合もあります。
また、カルシウムを必要以上に摂り過ぎると、余った分は尿として排泄されますが、その際に体内のマグネシウムも一緒に排泄されるため、ますますマグネシウムが不足することになります。
外部リンク：マグネシウム（Mg）不足にご用心！
マグネシウムとカルシウムの理想のバランスは1:1と言われています。当然カルシウムも大事な栄養素ですが、日本人のほとんどはカルシウム過多・マグネシウム不足の食事をしているため、カルシウムの摂取を抑え、マグネシウムの摂取を増やすよう意識する必要があります。特に汗や排尿でもマグネシウムは排出されますので、運動やサウナ、仕事でよく汗をかく人や、お酒やコーヒーなど利尿作用がある飲み物をよく飲む人はマグネシウムが不足しやすく、注意が必要です。
更にマグネシウムには固まったカルシウムを溶かす作用があると言われています。体内のマグネシウムに対してカルシウムの割合が増えすぎると体内に結石ができます。結石が尿路に蓄積すれば尿路結石、腎臓に蓄積すれば腎結石、肩に蓄積されれば肩関節石灰沈着症になります。腰に蓄積すれば腰痛の原因にもなり得ます。
先述の通り、日本人のほとんどはカルシウム過多・マグネシウム不足の食事をしているため、中高年になるとカルシウム蓄積の症状が出る方がいます。肩関節周囲炎が四十肩や五十肩と呼ばれるのはその為です。厳密には、肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)と肩関節石灰沈着症は区別されています。
日本整形外科学会によると
- 肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)・・・関節を構成する骨、軟骨、靱帯や腱などが老化して肩関節の周囲に組織に炎症が起きる。肩関節が痛み、関節の動きが悪くなります（運動制限）。
- 肩関節石灰沈着症・・・肩腱板内に沈着したリン酸カルシウム結晶によって急性の炎症が生じる。肩の疼痛・運動制限です。
炎症が起きているという点や症状が同じため病院でも誤診されるケースが多いようです。カルシウムの蓄積が炎症の原因にも関わらず肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)と誤診されれば、痛み止めの注射、鎮痛剤や湿布をもらうだけで根本的な治療には至りません。また、整骨院や整体院に行き、首を伸ばすストレッチをしたり患部を温めたりしても、一時的に楽になることはあっても根本的な解決にはならないでしょう。
そこでおすすめなのがマグネシウムです。マグネシウムは口から摂取することも可能ですが、皮膚から吸収することも可能ですので、痛む部分に塩化マグネシウムやにがりを擦りこむこともできます。塩化マグネシウムや硫酸マグネシウム(エプソムソルト)を入浴剤として使い入浴するという方法もあります。
また、歯の隙間にできる歯石もカルシウムが石灰化したものなので、にがりで歯磨きをすれば歯石ができにくくなるという報告もあります。
外部リンク：にがり歯磨きで歯石予防
更に、マグネシウムには骨や歯の形成を助ける働きもあります。「カルシウムが骨や歯をつくる」という話は有名ですが、カルシウム過多になりすぎると相対的なマグネシウム不足をになってしまい、マグネシウムの働きが落ち、かえって骨が脆くなってしまいます。
また、マグネシウムには筋肉の働きも助ける働きがあると言われています。筋肉が収縮するのには、カルシウムが必要ですが、マグネシウムは筋肉細胞に入るカルシウム量の調整を行います。つまりカルシウム過多 or マグネシウム不足になると、筋肉が正しく働かなくなります。筋肉が正しく働かなくなると、痙攣(こむら返り)や血管収縮を招き高血圧、狭心症、心臓発作の原因になります。
ナイアシンは、精神物質やATPの生成に必要なことに加え、血管拡張作用(血流を良くし、血圧を下げる)と細胞に溜まったヒスタミンを放出する作用があると言われています。
外部リンク：ビタミンB3摂取の際の注意点(2024年版)
先述の通りヒスタミンは人間の体内でも産出されますが、様々な食品にも含まれているため、完全に摂取を避けるのは難しい物質です。よって、ナイアシンも積極的に摂りたい栄養素です。
報告されているビタミンCの働き
ビタミンCには、精神物質やATPの生成に必要なことに加え、以下のような働きが報告されています。- 抗酸化作用
- 血液粘度を下げる
- 肌・骨・血管壁を強くするコラーゲンの生成に必要
- 緩下作用
- ヒスタミンを破壊
- 免疫力向上
- 糖の吸収を抑える
- 鉄の吸収を促進する
外部リンク：13-1)、最新のビタミンC関連論文
外部リンク：美肌をつくるコラーゲン合成とビタミンC
外部リンク：自然治癒の健康相談ｰ37，ビタミンCについて
外部リンク：栄養素についてのまとめ、２．ビタミンC
外部リンク：抗ウイルス作用と抗菌作用
外部リンク：21世紀の自然治癒の健康相談ｰ4，糖尿病
外部リンク：鉄の基礎知識
報告されているビタミンEの働き
ビタミンEは脂質の酸化を防ぎ、ATPの生成を助ける働きがあるのに加え、以下のような働きが報告されています。- 血液粘度を下げる
- 細胞膜の透過性を良くする
- ビタミンCが酸化するのを防ぐ
- 妊娠しやすくする
外部リンク：ビタミンＥ
外部リンク：「ビタミンCの突出」を防ぐためにビタミンEを併用
例えば、糖質過多またはビタミン不足により生成される乳酸は、細胞膜が綺麗な状態であれば自動的に細胞外に排出されます。ただし、細胞膜が汚れて透過性が落ちると細胞外に排出することができず、細胞内に残ったままになってしまいます。ATP生成の章で解説した通り、乳酸はがん、糖尿病、統合失調症、頭痛、肩こり・腰痛などの原因になるため、乳酸の排出が滞るということは万病の元になります。
また、血糖値を下げるために必要なインスリンは膵臓の細胞から分泌されています。膵臓の細胞が汚れて透過性が落ちると、インスリンを細胞外に排出することができなくなってしまいます。インスリンが出ないということは血糖値を下げることができなくなるので、これは糖尿病(1型)の原因になります。
各病気・症状・悩み別に摂りたい栄養素を知る
各病気・症状・悩み別に摂りたい栄養素を一覧化した表が下記です。〇が積極的に摂りたい重要栄養素です。
ご覧の通り精神物質やATPの生成に必要な栄養素と各病気・症状に対して積極的に摂りたい栄養素はほとんど同じということがお分かりいただけると思います。
とはいえ、病気や症状、悩みによっては増やした方が良い栄養素や追加した方が良い栄養素などはありますので、実践編を読み、プロテイン+高タンパク質食+糖質制限+ATPセットサプリを飲みつつ、藤川徳美先生のブログを参考にされるのが良いと思います。
もし自分の病気や症状、悩みを検索したい場合は、
〇〇=調べたい単語
プロテイン・サプリの必要性
ATPの生成に必要な補酵素と補因子(鉄、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE)のサプリのセットは通称ATPセットと呼ばれています。
私は、高タンパク質+低糖質の食事を意識することに加え、プロテインとATPセットサプリを飲むことを推奨しています。
そこで、プロテインやサプリの必要性について解説したいと思います。
食事だけでは足りない
藤川先生の推奨する栄養量を確保するには、食事だけでまかなうのは難しいです。
以下の表は栄養の
- 日本人の平均摂取量
- 厚生労働省の推奨量
- 欧米オーソモレキュラーの推奨量
- 藤川先生の推奨量
- 藤川先生の推奨量を食事で確保する場合の食事量目安
を一覧にしたものです。
食事で確保する場合の食品例は比較的含有量が多いものを例として挙げています。
食事で必要な栄養を確保することは困難であることがお分かりいただけると思います。
結論から言うと
- 3食お肉中心の食事をしてない or プロテインを飲んでいない人はタンパク質不足
- 糖質制限をしていない人はビタミン・ミネラル不足
- サプリを飲んでいない人もビタミン・ミネラル不足
ということになります。
以下に、例としてタンパク質とビタミンCを挙げ、具体的に解説していきます。
タンパク質
まずは、タンパク質です。
タンパク質の推奨摂取量は、以下です。
- 健康の維持、病気の予防・・・『自身の体重×1.5g/日』
- 成長期、妊娠・授乳期・・・『自身の体重×2g/日』
- 慢性疾患からの回復・・・『自身の体重×2.5g/日』
例えば、体重が50kgなら『50×1g=50g/日』のタンパク質が必要です。
これは健康の維持、病気の予防に必要な最低ラインですので、余裕をもって『体重×1.5g』を目標に設定しています。
体重が50kgなら『50×1.5g=75g/日』のタンパク質量が目標となります。
また、成長期、妊娠・授乳期の方は『体重×1.5g』が最低ライン、余裕をもって『体重×2g』が目標となります。
慢性疾患からの回復を目指すには『体重×2g』が最低ライン、余裕をもって『体重×2.5g』が目標となります。
タンパク質75g/日を食事で摂ろうとすると
- お肉なら375g
- 卵なら12.5個分
- プロテインなら107g
となります。
375gのお肉を毎日ストイックに摂るのは、困難な方が多いと思います。卵13個も難しいでしょう。プロテインならジュース感覚で摂取できるので、食後に+αでタンパク質を補うことができます。
食事のバリエーションを増やし、自身の生活を豊かにするためにも、やはりプロテインを摂取した方が良いことが分かります。
ビタミンC
次にビタミンCです。
体内の細菌の増殖を抑えるには、最低50ppmは必要と言われています。
外部リンク：21世紀の自然治癒の健康相談ｰ18，膀胱炎
ppmというのは、「parts per million(100万分の1の意)」の頭文字をとったもので、濃度を表す単位です。
%が百分率と呼ばれるのに対して、ppmは百万分率と呼ばれます。
- 1% = 10,000ppm
- 0.0001% = 1ppm
50ppmを%で表現しようとすると、0.005%と桁が多くて分かりにくくなってしまうので、薄い濃度を数値化する時に便利なのがppmです。
体重50kgの人が50ppmのビタミンC濃度にするには、2500mgのビタミンCが必要になります。
ただし、ビタミンCの働きは細菌の増殖を抑えるだけではありません。ストレスを受けた時にもビタミンCは消費されますし、脳を使うのにもビタミンCは消費されます。
特にストレスはより多くのビタミンCが消費されると言われています。一説によると「あっ！」っと驚いただけでも500mg/回ものビタミンCが消費されるとも言われています。
また、喫煙によってもビタミンCは消費されます。
タバコを1本吸うと体内のビタミンCが約25mg/本消費されると言われています。1日1箱吸うなら約500mg/日のビタミンCが消費される計算になります。
外部リンク：医療法人清友会笠松病院 ビタミンCについて
仮にビタミンCが3,000mg必要だとします。
これを食事で摂ろうとするとどうなるでしょうか。
ビタミンCが多く含まれる食事はレモンです。レモン1個あたり約60mgのビタミンCが含まれます。
つまり3,000mg÷60mg/個=50個のビタミンCを毎日食べる必要があります。
一方、サプリであれば、1,000mg/粒のビタミンCが含まれてるものが多く流通しています。
物理的にもコスト的にもサプリを使用した方が良いということがお分かりいただけると思います。
また、ビタミンB群やビタミンCは水溶性のビタミンなので、摂取してもそのほとんどは数時間で排泄されます。よってその効果を実感するには、1日1回ではなく2～3回に分けて摂るのが望ましいです。サプリであれば手軽に持ち運べて、手軽に摂取することができます。
更にサプリを利用し、特定の栄養素を高容量で摂取することで、心身の変化を感じやすいため、自分が足りない栄養素を把握するヒントにもなりやすいです。これが食品であれば何の栄養素が自分に足りないかを把握することは困難です。
現代の野菜にビタミン・ミネラルはほとんど入っていない
現代の農業では農薬と化学肥料の普及により堆肥を使わなくなったことにより、ビタミンやミネラルの含有量は減少しています。例えば文部科学省が出している各野菜の鉄分含有量の推移をグラフにしたものが以下です。
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外部リンク：日本食品標準成分表
外部リンク：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
野菜にビタミンやミネラルが豊富というのは1950年代のことであり、現代において野菜にはほとんどビタミンやミネラルが含まれていないということになります。
私が飲んでいたNOW Foodsの鉄サプリは1粒で鉄が36mg含まれていますので、ほうれん草約1.8kg分となります。やはりコスト的にも物理的にもサプリを活用した方が手軽です。
その他にもキャベツのビタミンCはの含有量は以下のように推移しています。
- 1950年には80mg/100mg
- 2020年には41mg/100mg
※約50%減
同様にほうれん草のビタミンCは
- 1950年には150mg/100mg
- 2020年には35mg/100mg
※約75%減
私が飲んでいるNOW FoodsのビタミンCサプリは、1粒で1000mgのビタミンCを摂取できます。これはキャベツであれば約2.4kg、ほうれん草であれば約2.9kg分に当たります。サプリを活用した方が物理的にも摂取しやすく、経済的であることが分かります。
また、上記の含有量は生野菜の場合の含有量ですので、洗浄や調理の過程でその含有量は減少することも忘れてはいけません。
有機野菜であれば、まだ栄養の量に期待できますが、普通の野菜と比べ1.5～2倍の値段がしてしまうので、長期的に続けるのであれば、やはりサプリの方が最適と言えるでしょう。
現代の食事は糖質だらけ
また、日常の糖質過多による体内のビタミン・ミネラルの大量消費も、現代人のビタミン・ミネラル不足を加速させています。先述の通り、日本人は厚生労働省と農林水産省が作成した食事バランスガイドが健康な食事だと思って食事をしているため、炭水化物(糖質)が主食になりがちです。
特に朝ごはんは手軽に済ませられるパンだけを食べるという人も多いのではないでしょうか。
間食も甘いお菓子等を食べてしまいがちです。理由は保存がきくということと調理不要であることが挙げられると思います。
同じく保存がきくという理由もあり今やスーパーやコンビニの売り場面積の約半分はお菓子やジュース(清涼飲料水)、アイス、お酒、インスタント食品などで埋まっています。保存がきくということは、売れ残ってもすぐには破棄にならなため利益が出やすい商品だといえます。また、常温で保存できるものも多く、電気代もかかりません。お菓子は必須の食べ物ではないので、客単価を上げるためにも便利な商品です。レジ前にお菓子が並ぶ理由はついで買いしてもらうためだと言えるでしょう。
世界では個別に栄養素を摂るのは当たり前
日本人のサプリの利用率は約25%です。
対して、アメリカは77%、イギリスは44％となっています。
アメリカでは1900年代前半に鉄欠乏性貧血やペラグラが頻発しました。ペラグラとは、日光が当たる部分の発疹、下痢、認知症、精神の異常などが主な症状で、ナイアシン不足により発症します。そこでアメリカ政府は1942年から鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸を小麦に付加することを義務づけました。その結果鉄欠乏性貧血やナイアシン不足によるペラグラは激減しています。
現在ではイギリス、カナダ、タイ、スリランカなどの国でも小麦粉に鉄を入れてます。メキシコではトウモロコシ粉、モロッコでは塩、フィリピンでは米、中国では醤油、東南アジア諸国ではナンプラーに鉄が入っています。
一方日本では、そのような対策は全く取られていません。アメリカから輸入される小麦にも鉄やビタミンは含まれていませんし、野菜に含まれるビタミンやミネラルが年々減少しているということは先述の通りです。
プロテイン・サプリは安全・安心
「特定の栄養素を抽出して大量に摂るなんて不自然だ」と思われるかもしれません。しかし、冒頭で述べたように各栄養素の必要量の個体差は最大100倍あると言われています。
病気や不調になった時に合成成分である薬を飲むくらいであれば、古くから研究されていて、長年摂ってきた人や歴史がある栄養素を不足のないように摂り、人間が本来持っている身体の機能を正常に働かせるように努力する方がむしろ自然だと言えると思います。
- サプリ・・・自然界に存在する成分を抽出したものがほとんど。長年の研究や歴史があるため、特許が切れておりコストが安い。長年飲んでる人がいる。
- 薬・・・自然界に存在しない合成成分であることがほとんど。最近、開発されているため特許がありコストが高い。長年飲んだ人がいない。
そもそも砂糖や塩などの調味料だって、味を手軽に添加するために抽出・精製されたものです。サプリが不自然だと言い始めてしまったら、砂糖や塩を使った料理だって全て不自然だということになってしまいます。
- サプリ・・・不足しやすい栄養を補うことを目的として抽出・精製されたもの。
- 調味料・・・味や色を手軽に添加・調整するために抽出・精製されたもの。
プロテインを飲んでもムキムキにはならない
プロテインを飲むと言うと「ムキムキになる」「ボディビルダーが飲むもの」という認識の方が多いと思います。実際、プロテインのパッケージデザインはムキムキのモデルさんが起用されているものも多いです。
ボディビルダーのようにムキムキになるためには激しい筋トレが必要なため、プロテインを飲むだけではムキムキにはなりませんので安心してください。
タンパク質は健康な生命を維持するために最重要な栄養素であることは、ここまで述べてきた通りです。
過剰症について
サプリの摂取で気になるのが副作用や過剰症だと思います。ここでは多量摂取による一時的な作用を副作用、長期的な栄養素の蓄積による症状を過剰症と呼びたいと思います。
多量摂取による一時的な副作用
- プロテイン(タンパク質)
- 吐き気、下痢など。
- タンパク質不足により起きるため少しずつ増やしていくこと。
- 鉄
- 吐き気、下痢など。
- タンパク質不足により起きるためプロテイン10g/回が飲めるようになって2週間後に飲み始めること。
- マグネシウム
- 下痢など
- ビタミンB群
- ナイアシンによる末梢血管拡張作用、ヒスタミン放出作用により発赤、痒みが出る。この症状はナイアシンフラッシュと呼ばれています。正常な生理反応で危険なものではありません。
- 先行してビタミンCを飲んでナイアシンを破壊したり、ナイアシンアミドやフラッシュフリーナイアシンと呼ばれるナイアシンフラッシュが起きにくいサプリを選択することで防ぐことができる。
- またフラッシュが出たとしても、継続摂取することにより徐々に軽くなり、最終的には出なくなります。
- ビタミンC
- 下痢など
- 10g(10,000mg)/日以上の摂取を行う場合、「ビタミンCの突出」という現象に注意が必要ですが、ビタミンEを併用することで防ぐことができる。
- ビタミンE
- 狭心症、脳梗塞など動脈硬化病変のある方は、いきなり高用量で始めると、血栓を飛ばしてしまう危険性がある。
- 勉強してから摂取すること
- 少量から始めること
長期的な栄養素の蓄積による過剰症
- プロテイン(タンパク質)
- 特になし。
- ただし、カルシウム入りプロテインはカルシウム過剰症、相対的なマグネシウム不足による症状が現れる可能性があるためカルシウムの入っていないプロテインを選択すること。
- また、ソイプロテインの長期服用は甲状腺機能障害を引き起こす可能性があるため、必ずホエイプロテインを選択すること。
- 鉄
- 吸収されやすいように加工されたキレート鉄というサプリは過剰症になり得る。
- 鉄が内分泌器官（特に、膵臓、性腺、下垂体）、肝臓、心臓に蓄積すると、症状や合併症が生じる可能性があります。
- ただし、月経や出血のある90％の人は何年投与し続けても鉄が満たされないのが現状です。
- マグネシウム
- 下痢、痙攣(こむら返り)。マグネシウム過剰による相対的なカルシウム不足により起こる。その場合はマグネシウムの摂取を減量すると良い。
- ただし、マグネシウムが満たされるまでに最低1年程かかるのが現状。
- ビタミンB群
- 特になし。蓄積不可の栄養素。
- ビタミンC
- 特になし。蓄積不可の栄養素。
- ビタミンE
- 特になし。
外部リンク：Mg不足は2年で解消される
よって長期的な栄養素の蓄積による過剰症に関しては
- 過剰症は年単位で服用した場合でしか起こりにくいので、飲んでから考える
- 欠乏症が解決したら減量・中断する
- 体調が悪くなれば減量・中断する
- 心配であれば医療機関で検査し、数値を出してお医者さんの意見を聞き、最後は自身で判断する
特に妊娠の可能性がある女性は、プロテインやサプリを摂取することを不安に思う方も多いと思います。藤川徳美先生は、妊娠時こそサプリを活用して栄養素を多く摂るべきという見解です。
妊娠時に注意すべきサプリはビタミンAのみと言えます。
他にも薬を飲まれている方は飲み合わせの問題があるかもしれませんので、医師や薬剤師に相談した上で、自身で判断しましょう。
人口・合成甘味料、食品添加物について
続いて人口・合成甘味料、食品添加物についてです。例えば私がおすすめしているビーレジェンドというメーカーのプロテインには自然界に存在しない合成甘味料が使用されています。
結論から言うと合成甘味料、食品添加物についての安全性は未知数と言えます。というのは、主に利用されている合成甘味料の歴史は25年程度だからです。
ただし、これはプロテインやサプリだけだけでなく、私たちが普段口にしている食事も同じことが言えます。農作物には農薬が使われていますし、家畜には抗生物質やホルモン剤を使用しています。また加工食品は腐敗や酸化を防止するために様々な添加物が使用されており、避けることは難しく、気にし始めるとキリがありません。
当然、このような添加物は少ないに越したことはありませんが、流通しているものは一定の安全性は検証され、国に認可されたものばかりですし、使用量が法律で決まっていたりもします。
薬や添加物などの異物は、肝臓や腎臓で処理されます。つまり、肝臓や腎臓が強ければ添加物は体外に排出できます。臓器はタンパク質でできているので、タンパク質が不足すれば肝臓や腎臓の機能が落ちます。肝臓や腎臓の機能が落ちれば甘味料のみならず、その他の添加物や毒すら排出する機能が落ちるということになります。
よって、甘味料や添加物の摂取を恐れるより、タンパク質やビタミン・ミネラル不足を恐れるべきというのが私の考えです。
実践編はこちら
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